Alimentation durant la grossesse : doit-on manger pour deux?

Une bonne alimentation influence le déroulement de la grossesse, la santé du bébé et celle de la mère après l'accouchement. Manger comme deux? Non. Mais manger pour deux en mangeant mieux, ça oui!

1er trimestre: bébé s'installe

Dès la conception, un véritable chantier de construction s'organise. Le corps de la mère se transforme à mesure que celui du bébé se forme.

C'est la période où se bâtit l'infrastructure nécessaire au développement du foetus. Le placenta, véritable réseau routier de vaisseaux sanguins et de tissus, se construit. Il assurera le service des repas au bébé via le cordon ombilical. C'est aussi l'étape où notre petit se forme. En 12 semaines, il prendra à peine 30 g (1 oz), mais tête, membres, squelette, organes, tout sera formé ou presque.

Ce qu'on perçoit: de la fatigue, des nausées, des brûlures d'estomac et de la constipation sous l'influence des changements hormonaux; un gain de poids de 1 à 3,5 kg (2 à 8 lb) en moyenne.

Ce qu'il faut faire: suivre le Guide alimentaire en prenant environ 100 calories de plus que normalement, soit l'équivalent d'un grand verre de lait, d'une banane ou d'une tranche de pain beurrée. Le fait de manger souvent nous aidera à manger suffisamment.

2e trimestre: la marée monte!

Le sang de la mère, le sang du bébé et le liquide amniotique, dans lequel il baigne, augmentent, en particulier de la 18e à la 22e semaine.

Ce qu'on perçoit: une soif et une faim plus marquées, un regain d'énergie et une prise de poids supérieure, soit d'environ 0,4 kg (3/4 lb) par semaine.

Ce qu'il faut faire: prendre l'équivalent d'au moins 7 à 8 verres de liquide (eau, lait, jus, soupe) par jour et le minimum recommandé pour chaque groupe d'aliments. Cela représente environ 300 calories de plus qu'avant la grossesse, l'équivalent d'un bol de céréales avec du lait, d'un yogourt avec deux biscuits à l'avoine ou d'un sandwich au beurre d'arachides avec une orange.

3e trimestre: la poussée de croissance

De la 32e à la 40e semaine, bébé prend jusqu'à 225 g (1/2 lb) par semaine. Les cellules de son cerveau se multiplient rapidement. Il emmagasine aussi du fer dans son foie en prévision du début de sa vie autonome.

Ce qu'on perçoit: une prise de poids allant jusqu'à 0,5 à 1 kg (1 à 2 lb) par semaine, des brûlures d'estomac et de la constipation. Comme le bébé prend de plus en plus de place, l'estomac de la mère peut sembler vite rempli, mais ses besoins demeurent tout aussi élevés.

Ce qu'il faut faire: prendre de petits repas fréquents et un extra de calories et de nutriments semblable à celui du 2e trimestre.

Quoi prendre à chaque repas?

La meilleure façon de consommer le minimum quotidien recommandé est de prévoir au moins un aliment de chacun des quatre groupes à chaque repas. Les repas du midi et du soir devraient de préférence inclure deux produits céréaliers, un fruit et un légume. On s'évitera ainsi, à l'heure du bilan de fin de journée, de se retrouver avec une trop grande quantité d'aliments à manger. Quelques exemples de menus équilibrés avec les portions correspondantes. (PC = produits céréaliers, FL = fruits et légumes, PL = produits laitiers, VS = viandes et substituts)

Des idées pour le petit-déjeuner

Menu 1
Oeuf à la coque (1/2 VS)
Demi-bagel beurré (1 PC)
Cottage avec fruits frais (1 FL, 1/2 PL)
Café au lait moitié-moitié (1/2 PL)

Menu 2
Demi-pamplemousse rose (1 FL)
Rôties de pain au lin beurrées (2 PC)
Beurre d'arachide (1/2 VS)
Grand verre de lait (1 PL)

Menu 3
Petit verre de jus de fruits tropicaux (1 FL)
Muesli (céréales de son, noix, fruits frais) avec yogourt (1 PC, 1 FL, 1 PL, 1/2 VS)

Des idées pour le lunch

Menu 1
Crudités (1 FL)
Hamburger garni (2 PC, 1 VS)
Yogourt à la vanille (1 PL)
Petite boîte de jus d'orange (1 FL)

Menu 2
Sandwich-pita au thon (2 PC, 1 VS)
Salade d'épinards et de clémentines (2 FL)
Grand verre de boisson de soja enrichie (1 PL)

Menu 3
Petite boîte de jus de tomate (1 FL)
Omelette au fromage avec biscottes (1 PC, 1/2 PL, 1 VS)
Salade de fruits (1 FL)
Pain aux bananes (1 PC)

Des idées pour le souper

Menu 1
Spaghetti, sauce à la viande (3 PC, 1 FL, 1 VS)
Salade de verdures foncées (1 FL)
Pomme au four (1 FL)
Grand verre de lait (1 PL)

Menu 2
Sandwich chaud au poulet (2 PC, 1 VS)
Petits pois (1/2 FL)
Lait fouetté aux fraises (1 FL, 1 PL)

Menu 3
Soupe-crème de champignons (1/2 PL)
Darne de saumon grillée au citron (1 VS)
Riz brun et haricots verts (2 PC, 1 FL)
Carré aux dattes (1 PC, 1 FL)
Tisane

Et les collations?

La plupart devraient inclure des produits céréaliers, des fruits ou des légumes si on veut consommer chaque jour le nombre élevé de portions suggéré pour ces groupes. Quant à celle du soir, elle comprendra de quoi compléter les recommandations minimales de la journée (au besoin) et sera substantielle pour maintenir l'apport en énergie jusqu'au lendemain matin. Un truc: inclure alors une source de protéines (produit laitier ou viande ou substitut) comme celles marquées d'un astérisque (*).

Trois nutriments clé

Le menu de la femme enceinte devrait comprendre de bonnes sources de fer, d'acide folique et de calcium.

Le fer

Pourquoi? Près de la moitié des Québécoises n'en consomment pas assez. Or, la grossesse augmente de 50% le volume de sang et, pour pourvoir à cette surproduction de globules rouges nécessaires à l'oxygénation des cellules du bébé et de la mère, il faut beaucoup de fer.

Où le trouver? Surtout dans les viandes (la source le mieux assimilée), les légumineuses et les produits céréaliers à grains entiers ou enrichis. En prenant une bonne source de vitamine C (orange, brocoli, tomate, fraise ou autres) à chaque repas sans viande, on améliore l'absorption du fer contenu dans les aliments d'origine végétale. Pour compléter l'apport alimentaire, un supplément de 30 mg de fer par jour est recommandé pendant les deuxième et troisième trimestres.

L'acide folique

Pourquoi? Il est nécessaire à la synthèse de l'ADN et à la division des cellules et, par conséquent, à l'augmentation du volume sanguin et à la croissance du placenta et du foetus. La prise d'un supplément de 0,4 mg par jour en plus de la quantité fournie normalement par les aliments réduit de 50% le risque de malformations comme le spina-bifida chez le nouveau-né. Pour être efficace, la supplémentation doit débuter au moins un mois avant la conception.

Où le trouver? Surtout dans les produits céréaliers à grains entiers ou enrichis, les fruits citrins, les légumes vert foncé (épinards, asperges, brocoli, pois, laitue romaine), les légumineuses, les arachides et les graines de tournesol.

Le calcium

Pourquoi? Pour assurer le bon développement de l'ossature du bébé et le maintien de la nôtre! Et pour approvisionner nos réserves en prévision de l'allaitement. En effet, si on n'en consomme pas assez, bébé n'aura d'autre choix que de puiser dans nos os.

Où le trouver? Principalement dans le lait, le fromage, le yogourt et les boissons de soja enrichies. Le lait a l'avantage de fournir également la vitamine D essentielle à l'absorption du calcium par l'intestin. D'où l'importance d'en prendre au moins deux portions (500 ml ou deux grands verres de lait) par jour.

À quelle fréquence manger?

L'idéal, c'est de répartir les aliments de la journée en trois repas légers et trois bonnes collations plutôt qu'en trois gros repas. Bébé mange continuellement, même la nuit, car il connaît la plus importante poussée de croissance de sa vie. En mangeant souvent, la mère maintient constant l'approvisionnement en nutriments. Elle digère mieux et va plus facilement chercher tout ce dont elle a besoin dans sa journée. Le fait de sauter un repas ou d'espacer les repas de plusieurs heures pourrait lui occasionner des nausées et priver bébé de nourriture pendant trop longtemps.

Mange-t-on assez?

La plupart des femmes peuvent se fier à leur appétit pour savoir quelle quantité manger. Pour se guider, voici le nombre minimal de portions de chaque groupe alimentaire à viser chaque jour. Un truc pour les atteindre: faire le bilan de la journée après le souper et ajouter ce qui manque à la collation du soir.

Groupes d'aliments et nombre de portion minimum

Produits céréaliers: 9 portions
Une portion = 1 tranche de pain, 1/2 pain hamburger (ou hot-dog, ou pita ou bagel), 1 petit muffin, 180 ml (3/4 t) de céréales chaudes, 30 g (1 oz) de céréales froides ou 125 ml (1/2 t) de pâtes ou de riz cuits.

Légumes et fruits: 7 portions (4 de légumes et 3 de fruits)
Une portion = 1 fruit ou 1 légume de grosseur moyenne, 125 ml (1/2 t) de jus de fruits ou de légumes, 125 ml (1/2 t) de fruits ou de légumes frais ou cuits ou 250 ml (1 t) de salade.

Produits laitiers: 2 à 3 portions
Une portion = 250 ml (1 t) de lait, de boisson de soja enrichie ou de dessert au lait, 175 g (3/4 t) de yogourt, 50 g (1 1/2 oz) de fromage ferme (cheddar, mozzarella ou autres) ou 2 tranches de fromage fondu.

Viandes et substituts: 2 portions
Une portion = 90 g (3 oz) de viande, de volaille ou de poisson cuits (l'équivalent de la grosseur d'un paquet de cartes), 2 oeufs, 100 g (1/3 t) de tofu, 250 ml (1 t) de légumineuses cuites, 125 ml (1/2 t) de noix ou de graines ou 45 ml (3 c. à tab) de beurre d'arachides.

Source: American Dietetic Association, 2002.