Un plat parfait en toutes saisons.
- Préparation 15 minutes
- Cuisson 15 minutes
- Portion(s) 4 portions
Ingrédients
Préparation
1. Dans un grand bol, mélanger le brocoli avec 1 c. à soupe (15 ml) de l'huile, les flocons de piment et 1 gousse d'ail. Étendre le brocoli en une seule couche sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. Cuire au four pré-chauffé à 425 °F (220 °C) 15 minutes ou jusqu'à ce que le brocoli soit doré et encore légèrement croquant.
2. Entre-temps, saler et poivrer les hauts de cuisses. Dans un grand poêlon, chauffer le reste de l’huile à feu moyen-vif. Ajouter le reste de l’ail et cuire 1 minute. Ajouter le poulet et cuire, en le retournant souvent, de 10 à 12 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit doré et qu’il ait perdu sa teinte rosée à l’intérieur. Retirer le poulet du poêlon et réserver au chaud.
3. Dans le poêlon, verser le vin blanc en raclant le fond du poêlon à l’aide d’une cuillère de bois. Ajouter le bouillon de poulet et la moutarde, et mélanger. Laisser légèrement réduire. Retirer le poêlon du feu et incorporer le jus de citron.
4. Dans un petit bol, mélanger les amandes, le persil et le zeste de citron. Couper le poulet en tranches. Répartir le poulet et le brocoli dans des assiettes. Napper de la sauce citronnée et parsemer du mélange au persil. Servir avec des quartiers de citron, si désiré.
Le plein de vitamines
Le brocoli, source végétale de calcium, contient les vitamines B, C et A en plus d’antioxydants et de sels minéraux. Pour conserver tous ces nutriments, on opte pour une cuisson sur la plaque plutôt qu’une cuisson à l’eau.
Valeurs nutritives Par portion
- Fer 1,6 mg
- Fibres 2 g
- Sodium 250 mg
- Sucres 2 g
- Protéines 27 g
- Calories 245
- Total gras 12 g
- Cholestérol 130 mg
- Gras saturés 3 g
- Total glucides 7 g
