Ce plat contient moitié moins de calories et de matières grasses que le fish & chips habituel, et on n’a pas l’impression de se priver. Les portions de poisson et de frites sont généreuses, et on inclut même la petite sauce tartare crémeuse!
- Préparation 25 minutes
- Cuisson 20 minutes
- Portion(s) 4 portions
Ingrédients
Sauce tartare légère:
Frites de patates douces:
Poisson pané:
Préparation
Préparation de la sauce tartare
1. Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients. Poivrer. Couvrir et réfrigérer. (La sauce se conservera jusqu'à 2 jours au réfrigérateur.)
Préparation des frites
2. Dans un grand bol, mélanger les patates douces avec l'huile et l'assaisonnement au chili. Saler, si désiré. Étendre les patates douces sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. Cuire au four préchauffé à 425 °F (220 °C) pendant 10 minutes.
Préparation du poisson
3. Entre-temps, dans un plat peu profond, mélanger la chapelure, les paprikas, l'origan, le piment de Cayenne, le poivre et le sel au céleri. Mettre le lait et la farine chacun dans un autre plat peu profond. Tremper les morceaux de poisson dans le lait, puis les passer dans la farine, en les retournant pour bien les enrober (les secouer pour enlever l'excédent). Tremper les morceaux de poisson une autre fois dans le lait, puis les passer dans le mélange de chapelure, en pressant pour bien les enrober.
4. Étendre les morceaux de poisson sur une autre plaque de cuisson tapissée de papier parchemin et les arroser de l'huile. À l'aide d'une spatule, retourner les patates douces au four, mettre la plaque avec le poisson sur l'autre grille et cuire de 10 à 15 minutes ou jusqu'à ce que les patates douces soient dorées et que la chair du poisson se défasse à la fourchette (intervertir les plaques à mi-cuisson). Servir le fish and chips avec la sauce tartare.
Le bon truc
La chapelure maison est plus santé que celle du commerce, surtout si on la prépare avec un pain de grains entiers et qu'on n'y ajoute pas de sel ou d'huile. Pour en avoir toujours sous la main et éviter le gaspillage, on utilise notre pain sec, au lieu de le jeter. Au robot culinaire ou avec les mains, émietter grossièrement la mie de pain, puis l'étendre sur une plaque de cuisson et la faire griller au four préchauffé à 350 °F (180 °C) pendant 10 minutes. Laisser refroidir et mettre dans un contenant hermétique. La chapelure se conservera jusqu'à 6 mois à la température ambiante.
Valeurs nutritives Par portion
- Fibres 8 g
- Sodium 700 mg
- Protéines 37 g
- Calories 535
- Total gras 11 g
- Cholestérol 70 mg
- Gras saturés 2 g
- Total glucides 70 g
