Conseils pratiques
Tout sur les légumineuses
Riches en protéines et en fibres, les légumineuses constituent une alternative intéressante à la viande. On apprivoise leurs multiples facettes.
Légumineuses: sèches, en boîte ou surgelées?
- Sèches. Ce sont sans doute les plus économiques, mais aussi les plus longues à cuire. On les achète en vrac ou en sac. Il est préférable de les garder dans des contenants hermétiques (des bocaux, par exemple) et de les utiliser dans l'année qui suit l'achat (au-delà de 1 an, elles pourront prendre plus de temps à cuire et se briser au lieu de gonfler). Un conseil: on écrit la date d'achat sur nos pots et on évite de mélanger des produits achetés à des moments ou à des endroits différents.
- En boîte. Leur principal atout: elles sont prêtes à manger (on n'a qu'à les égoutter). Et leur valeur nutritive se compare à celle des variétés sèches, cuites, à l'exception du sel qui est ajouté à la conserve. Dans la plupart des recettes, on peut les substituer aux légumineuses sèches. Il suffit d'adapter les quantités et de les ajouter à la toute fin de la cuisson. Avant d'utiliser des légumineuses en boîte, les mettre dans une passoire et les rincer sous l'eau froide du robinet pendant une bonne minute. Cela permet de lessiver entre le tiers et le quart du sel ajouté au produit, de même que les sucres fermentescibles qui ont migré dans l'eau de la conserve.
- Surgelées. Pois cassés, haricots de Lima, haricots rouges ou noirs, mélanges de haricots, pois chiches et autres, les légumineuses surgelées gagnent du terrain. Elles contiennent moins de sel que leurs cousines en boîte, n'ont pas besoin de trempage et cuisent rapidement (certaines sont même précuites).
La préparation des légumineuses sèches sans tracas
Rincer. Mettre les légumineuses dans une passoire et les rincer sous l'eau froide du robinet. Retirer celles qui sont cassées ou fendues, les petits cailloux et autres saletés. Faire tremper. Faire tremper les légumineuses leur permet de retrouver leur humidité, ce qui a pour effet de réduire le temps de cuisson et les pertes en nutriments. Ajouter de 3 à 4 t (de 750 ml à 1 L) d'eau froide pour 1 t (250 ml) de légumineuses.
Faire tremper au réfrigérateur de 10 à 12 heures ou pendant toute la nuit. Pour une méthode rapide, couvrir les légumineuses d'eau, porter à ébullition, puis laisser bouillir pendant 2 minutes. Retirer du feu, couvrir et laisser tremper pendant 1 heure à la température ambiante. Jeter ensuite l'eau de trempage et ajouter de nouveau de 3 à 4 t (de 750 ml à 1 L) d'eau froide pour 1 t (250 ml) de légumineuses. À noter: les lentilles, les pois cassés et les haricots mungo n'ont pas besoin de trempage.
Cuire. Porter à ébullition, réduire à feu doux, couvrir et laisser frémir sans remuer (pour ne pas briser les légumineuses). Si la recette prévoit du sel ou des ingrédients acides (tomates, vin, vinaigre, jus de citron), mieux vaut les ajouter à la fin de la cuisson, sans quoi les légumineuses peuvent rester dures. Détail important: la cuisson al dente ne s'applique pas aux légumineuses, qui sont prêtes lorsqu'elles s'écrasent facilement à la fourchette. Leurs sucres sont alors plus digestibles. Le temps requis: de 15 minutes (pour les lentilles rouges; attention à la sur-cuisson, qui les transforme en purée) à 3 heures ou plus (pour les haricots de soja), mais généralement de 1 à 2 heures. Il est préférable de cuire les différentes variétés séparément.
Légumineuses: les effets indésirables
Ah! ces fameux effets secondaires causés par les légumineuses! Les pires coupables? Les haricots, comme ceux du chili et des fèves au lard. La cause: nos bactéries intestinales gobent certains sucres comme des bonbons et les relâchent ensuite sous forme de gaz, qui, à leur tour, nous en font faire autant. Pour éviter ces petits inconvénients, un bon rinçage des légumineuses et une cuisson adéquate devraient aider (ajouter quelques brins de sarriette ou quelques feuilles de sauge à l'eau de cuisson a également un effet anti-flatulent). Il importe aussi de bien mastiquer, car la digestion des sucres commence dans la bouche. On devrait également s'abstenir de consommer des desserts ou d'autres aliments ou ingrédients très sucrés avec un repas à base de légumineuses.
Bon à savoir
- Une tasse (250 ml/environ 185 g) de légumineuses sèches donne de 2 à 3 t (500 à 750 ml) de légumineuses cuites.
- Une boîte de légumineuses de 19 oz (540 ml), égouttées et rincées, donne environ 2 t (500 ml) de légumineuses cuites.
