Conseils pratiques
Solution minceur: on mange des protéines
Liens entre protéines et énergie
Pour conserver une meilleure énergie du matin au soir, il faut s'assurer que chaque repas comporte au moins 15 g de protéines.
4 DÉJEUNERS comportant environ 15g de protéines*:
- Banane, pain grillé, beurre d'arachide et verre de lait
- Assiette de fruits frais, noix, yogourt à la vanille
- Demi-pamplemousse, pain multigrains grillé, œuf à la coque et verre de lait
- Clémentine, pain grillé, fromage fort, confiture et café au lait
5 DÎNERS FACILES À FAIRE comportant environ 15g de protéines*:
- Soupe aux légumineuses, petit pain et yogourt aux fraises
- Bâtonnets de concombre, sandwich au thon, fruit, verre de lait au chocolat
- Jus de tomate, salade de saumon, petit pain et fromage, kiwi
- Crudités, spaghetti sauce à la viande et parmesan, poire et fromage frais
- Jus de légumes, couscous poulet et légumes, compote de pommes et amandes
(*les aliments en caractères gras renferment les protéines)
Ces quelques suggestions nous permettent de maintenir un meilleur niveau d'énergie toute la journée, tout en évitant les pannes sèches et rages de sucre de 16 heures. Les collations sont aussi à considérer pour redonner du carburant au bon moment. Des noix, du yogourt, des fèves de soya rôties, du beurre d'arachide sur du pain, une tartinade de tofu ou un verre de lait sont des collations riches en protéines qui donnent de l'énergie pendant quelques heures.
En comparaison, les aliments riches en sucre donnent de l'énergie qui ne dure pas. Ils stimulent plutôt la sécrétion d'insuline ce qui provoque par la suite une baisse d'énergie que l'on identifie souvent comme des épisodes d'hypoglycémie. Mieux vaut éviter les aliments sucrés (bonbons, chocolats, boissons gazeuses) et les aliments raffinés (pain blanc, craquelins, biscuits)! Ils nuisent à la stabilité de l'énergie.
Un exemple de menu riche en protéines (une journée)
Déjeuner
Omelette au fromage - 19 g de protéines par portion (p. 96)
Préparation: 5 min Cuisson: 10 min Portions : 1
2 œufs
15 ml (1 c. à soupe) fines herbes (persil, ciboulette, basilic) hachées
sel et poivre
5 ml (1 c. à thé) beurre
45 ml (3 c. à soupe) fromage râpé (parmesan, gruyère, cheddar fort)
Dans un petit bol, à l'aide d'un fouet ou d'une fourchette, battre les œufs et les fines herbes et 15 ml (1 c. à soupe) d'eau. Saler et poivrer.
Dans un poêlon à revêtement antiadhésif, à feu moyen-élevé, faire fondre le beurre et tourner le poêlon pour que le beurre s'étende partout. Verser les œufs et, à l'aide d'une spatule, remuer doucement jusqu'à ce qu'ils commencent à coaguler, 30 secondes. Lorsque les œufs sont presque fermes, les laisser cuire sans y toucher environ 30 secondes. Saupoudrer le fromage au centre de l'omelette en laissant une bordure. À l'aide de la spatule, replier le tiers de l'omelette vers le centre. Pencher le poêlon de façon à ce que l'autre côté de l'omelette sorte du poêlon et la faire basculer dans l'assiette à l'aide de la spatule (les plis de l'omelette seront en dessous). Déguster.
Collation
Lassi à la mangue - 6,4 g de protéines par portion (p. 186)
Préparation: 5 min Cuisson: -- Donne : 500 ml (2 tasses)
500 ml (2 tasses) mangue surgelée, en dés ou chair de 2 mangues
mûres
125 ml (½ tasse) yogourt nature
125 ml (½ tasse) lait
2 ml (½ c. à thé) sucre
pincée de gingembre, cannelle, coriandre moulus
Passer tous les ingrédients au mélangeur jusqu'à ce que le mélange soit bien lisse.
Dîner
Chili aux haricots noirs - 16 g de protéines par portion (p. 104)
Préparation: 5 min Cuisson: 15 min Portions : 5
10 ml (2 c. à thé) huile
1 oignon haché
10 ml (2 c. à thé) chili en poudre
125 ml (½ tasse) riz à grains longs
2 boîtes (540 ml/19 oz) haricots noirs, rincés et égouttés
1 boîte (540 ml/19 oz) tomates en dés piquantes
Dans une grande casserole, faire revenir l'oignon et le chili en poudre dans l'huile jusqu'à ce que l'oignon soit translucide. Ajouter le riz et mélanger pour bien imbiber d'huile les grains de riz. Ajouter les haricots, les tomates et 500 ml (2 tasses) d'eau. Amener à ébullition, réduire le feu, couvrir et laisser mijoter environ 15 minutes ou jusqu'à ce que le riz soit cuit. Remuer de temps à autre. Assaisonner au goût. Servir avec des tortillas de grains entiers et une salade verte.
Collation
Barres granola express - 4,4 g de protéines (p. 167)
Préparation: 5 min Cuisson: 5 min Donne : 10 barres
1 œuf légèrement battu
80 ml (1/3 tasse) huile de canola
80 ml (1/3 tasse) cassonade tassée
5 ml (1 c. à thé) vanille
1 l (4 tasses) céréales muesli
Dans un grand bol, combiner l'œuf, l'huile, la cassonade et la vanille. Ajouter les céréales et mélanger pour bien les enrober. Presser la préparation dans un moule carré de 20 cm (8 po), huilé. Cuire au micro-ondes, à la puissance maximale, pendant 5 minutes. Laisser refroidir partiellement, puis tailler en 10 barres.
Souper
Saumon grillé à l'asiatique - 37 g de protéines par portion (p. 116)
Préparation: 5 min Cuisson au four: 10 min Portions : 4 pour chaque version
4 filets de saumon de 2 cm (3/4 po) d'épaisseur,
(environ 200 g/7 oz chacun)
Garniture
15 ml (1 c. à soupe) sauce hoisin
15 ml (1 c. à soupe) jus d'orange surgelé, non dilué
15 ml (1 c. à soupe) gingembre frais, haché finement ou 5 ml (1 c. à thé)
gingembre moulu
15 ml (1 c. à soupe) graines de sésame
flocons de piment, au goût
Préchauffer le four à 200 degrés Celcius (400 degrés Farenheit).
Pour chacune des versions, mélanger les ingrédients de la garniture.
Placer les filets de saumon dans un plat allant au four ou sur une plaque à cuisson recouverte de papier parchemin.
Étendre la garniture sur les filets. Cuire au four pendant 10 minutes ou jusqu'à ce que le saumon s'effeuille facilement à l'extérieur, mais que l'intérieur soit encore rose. La cuisson se poursuit après la sortie du four et la peau s'enlève alors très facilement.
Servir avec des quartiers de lime, du riz basmati brun et des pois mange-tout.
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