Les petits fruits: un must de l'été!

Malgré leur petite taille, les petits fruits ont tout pour plaire. Voici de bonnes raisons de ne pas s’en priver ainsi que quelques façons de les apprêter autrement.​

Les antioxydants: c'est tendance!

Pour bien fonctionner, le corps humain a besoin d'antioxydants. Ces derniers neutralisent les radicaux libres que l'on produit et qui endommagent les cellules, et ils les empêchent de faire trop de ravages! Ils aident ainsi à la prévention des maladies associées au vieillissement. Et ce sont les petits fruits qui contiennent le plus d'antioxydants.

La framboise, la mûre et la fraise: sous les projecteurs!

La framboise, en plus d'être savoureuse, contient de grandes quantités d'acide ellagique, une molécule anticancéreuse très puissante. La mûre, la framboise et la fraise contiennent aussi des anthocyanidines, le composé antioxydant responsable de leur couleur rouge et noire. Les anthocyanidines seraient associées à une meilleure santé cardiaque et à un fonctionnement optimal du cerveau. Elles auraient aussi un impact important sur la prévention du développement de certains cancers, et elles seraient présentes même dans la confiture de fraises! Il semble que le sucre apporterait un effet protecteur à ces antioxydants et que ces derniers auraient même tendance à augmenter durant un entreposage de la confiture pendant plus de trois mois.

La fraise est une excellente source de vitamine C ainsi qu'une bonne source de manganèse et une source de fibres. La framboise et la mûre sont de bonnes sources de manganèse, un oligoélément qui apporte une protection contre les dommages causés par les radicaux libres. Les mûres et les framboises contiennent du fer, de la vitamine C et elles sont d'excellentes sources de fibres (4 g de fibres par 125 ml). Pour plus d'information et pour des idées de recettes, on consulte le site Les Fraîches du Québec.

Le bleuet: un petit fruit unique!

D'après une étude comparative, le bleuet possède les propriétés antioxydantes les plus importantes parmi une vingtaine de fruits. Elles proviennent des flavonoïdes que le petit fruit contient, plus précisément les anthocyanidines. Ces dernières neutralisent les radicaux libres et joueraient un rôle protecteur contre l'apparition de certains cancers. De plus, d'autres composés retrouvés dans le bleuet offriraient une protection anti-inflammatoire. Le bleuet est aussi une source de vitamine C, de potassium et de fibres. Pour savoir où les cueillir et avoir encore plus d'idées pour les déguster, on visite le site du Syndicat des producteurs de bleuets du Québec.

Irréprochables, les petits fruits?

Même si la plupart des pesticides utilisés ne laissent aucun résidu susceptible de poser un danger pour la santé, il serait préférable de choisir des fruits biologiques, particulièrement dans le cas des fraises. Selon  Environmental Working Group, un groupe environnemental américain, elles sont les plus susceptibles de contenir des résidus de pesticides, tandis que les bleuets seraient parmi les fruits les moins contaminés. Pour réduire son exposition aux pesticides, on peut aussi opter pour les fruits surgelés ou les produits locaux... Vive l'auto-cueillette!

Les manger... autrement

À raison de 125 ml (1/2 tasse) de petits fruits par jour, soit la grosseur d'une portion de fruits recommandée par le Guide alimentaire canadien ainsi que par le Dr Richard Béliveau, un expert dans le domaine du cancer, on peut bénéficier de tous les bienfaits des petits fruits.

Voici quelques façons originales de les déguster.

Smoothie framboises-avocat

Peler un avocat et le réduire en purée avec 375 ml de jus d'orange/framboise/fruit de la passion et 125 ml de framboises fraîches ou surgelées. Décorer d'une mini-brochette de framboises. Déguster bien frais.

Salsa aux fraises

Dans un bol, mélanger 500 ml de fraises, coupées grossièrement, 250 ml d'avocat en dés et 125 ml de concombre pelé, épépiné et coupé en petits dés. Arroser d'un mélange de 30 ml de miel, 5 ml de zeste de lime et 30 ml de jus de lime. Ajouter 15 à 30 ml de piment Jalapeno haché finement, au goût. Poivrer. Réfrigérer de 2 à 24 heures. Délicieux avec des grillades.

Bleuets aigres-doux

Faire dorer deux oignons verts avec 15 ml de thym frais dans un peu d'huile d'olive. Ajouter 500 ml de bleuets frais et 45 ml de vinaigre balsamique. Cuire environ quatre à cinq minutes ou jusqu'à ce que les bleuets éclatent et que le tout devienne sirupeux. Servir avec des grillades de poulet, porc ou dinde.

Fraises à la grecque

À l'aide d'un moulin à café ou à épices, moudre 60 ml de sucre avec un peu moins de 2 ml de graines de fenouil. Saupoudrer sur des fraises tranchées et garnir de yogourt grec (à texture épaisse) légèrement sucré.

Vinaigrette aux framboises

Réduire en purée 75 ml de framboises fraîches avec 30 ml d'huile d'olive, 15 ml de vinaigre balsamique, 15 ml d'eau, 5 ml de moutarde de Dijon, une petite gousse d'ail écrasée, 2 ml de miel, 1 ml de sel et du poivre. Transférer dans un bol et ajouter 30 ml de ciboulette fraîche hachée finement. Servir sur une salade de bébé épinards ou de mesclun (ou les deux mélangés) garnie de framboises fraîches, de noix grillées hachées et de fromage de chèvre émietté.

Compotée de petits fruits

Faire sauter des fraises, framboises, mûres et bleuets une à deux minutes dans du beurre additionné de cassonade ou de sirop d'érable, jusqu'à ce que le tout devienne sirupeux. Servir sur du lait glacé à la vanille, sur une crêpe ou comme garniture à shortcake.