Conseils pratiques
Frigo, congélo et garde-manger: 30 essentiels
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Manger santé même en étant pressée, c'est possible.
Il suffit de faire provision des bons aliments et d'apprendre à bien les utiliser. On vous explique comment.
Dix essentiels pour notre garde-manger
1. Noix (de Grenoble, amandes, pignons ou autres)
Pour mettre un extra de protéines et de fibres ainsi qu'une touche de croquant dans la salade, les pâtes ou les sandwichs.
À essayer: Noix épicées au piri-piri
2. Germe de blé
Un excellent supplément de fer, de vitamines B et d'antioxydants. S'utilise notamment comme panure, pour une version plus légère que celle du commerce.
À essayer: Granola classique
3. Légumineuses en boîte
Des protéines faibles en gras et riches en fibres. Les légumineuses remplacent facilement la viande dans une salade-repas ou une sauce à spaghetti.
À essayer: 14 recettes de légumineuses pour une bonne dose de réconfort
4. Thon ou saumon en boîte ou en sachet
Des protéines assorties de bons oméga-3. Ce format pratique permet d'intégrer encore plus de poisson à notre alimentation. Le saumon contient aussi du calcium.
À essayer: 15 recettes à faire avec des conserves de poisson
5. Pâtes (coudes, rotinis, vermicelles de riz ou autres)
Polyvalentes, nourrissantes et rapides à cuire. On se tourne vers les versions à grains entiers ou additionnées de fibres, plus complètes.
À essayer: 15 recettes de pâtes pour tous les goûts
6. Riz brun ou étuvé
Le riz brun, qui contient le son et le germe, est un grain entier à ajouter à nos menus pour un peu plus de fibres et d'autres bons nutriments, comme le manganèse et le sélénium. On peut le préparer en grande quantité et le congeler, pour un véritable riz minute santé!
À essayer: 11 recettes à base de riz
7. Tortillas ou pitas de grains entiers
Huilés et grillés, ils font d'excellents croûtons ou des croustilles riches en fibres et en antioxydants.
À essayer: Tortillas grillées aux haricots noirs et salade avocat-mangue
8. Crème condensée allégée (de type crème de légumes en conserve)
Diluée d'un peu de lait, elle fait une sauce crémeuse légère et polyvalente. Pour un choix santé, on se tourne vers les crèmes réduites en sel et en gras.
9. Tomates italiennes en dés, épicées, en boîte
Une excellente source de lycopène, un antioxydant, qui est mieux absorbé ici, dans la tomate cuite, que dans la tomate fraîche. On lit bien les étiquettes: il existe maintenant des versions moins salées. C'est donc vers elles qu'on devrait se tourner!
À essayer: 18 recettes réconfortantes à base de tomates
10. Fruits en boîte
Il est facile d'incorporer des fruits au menu avec ce dessert express ou base pour un pouding ou une croustade! Et comme leur valeur nutritive change peu dans la conserve, ils n'ont souvent rien à envier aux produits frais. On privilégie les versions «dans leur jus» plutôt que celles «dans un sirop», plus sucrées.
Au frigo: 10 aliments santé et pratiques
1. Tofu
De bonnes protéines du soja (un atout pour un bon taux de cholestérol sanguin), qui s'apprête de nombreuses façons. On cherche celui qui est fait de sulfate de calcium pour un apport important en calcium.
À essayer: 10 recettes pour vous faire aimer le tofu
2. Chèvre mou
Avec sa texture crémeuse (pour généralement moins de 20% de gras), il garnit délicieusement la croûte à pizza, les filets de poisson et les escalopes de viande tout en apportant un extra de protéines et de calcium.
À essayer: Poire farcie au fromage de chèvre
3. Yogourt nature
Assaisonné de fines herbes, il fait une trempette riche en calcium, peu calorique et beaucoup moins grasse que celles à base de mayo. On privilégie ceux qui sont enrichis de vitamine D.
À essayer: Sauce au yogourt à l'aneth
4. Poivrons rouges rôtis
Ils ajoutent des nutriments (fibres, vitamine C et autres antioxydants), mais aussi de la couleur et du goût à une pizza, un sandwich, un macaroni ou du pain grillé.
À essayer: Potage aux poivrons rouges grillés
5. Hummus ou tartinade de tofu
Si on veut ajouter à notre table un produit faible en gras et riche en fibres, voici notre meilleur choix. On l'étend simplement sur du bon pain de grains entiers avec quelques crudités ou des germinations (luzerne, germes de haricots, etc.).
À essayer: 6 recettes de hummus à savourer
6. Sac de légumes à soupe
De bons légumes frais prêts à cuire! On choisit les mélanges de légumes variés pour faire le plein de vitamines et de nutriments.
7. Fromage à la crème léger aromatisé
En trempette, en sauce ou en tartinade, ces versions allégées s'utilisent du déjeuner au souper. Les versions sans gras comptent moins de 20 calories par cuillerée à table (15 ml) et sont une source de calcium.
8. Œufs
Une source de protéines économiques très rapide à apprêter.
À lire: Dossier 100% œufs
9. Laitue préparée (mesclun, cresson ou mâche)
On ajoute ces verdures foncées, bien riches en folate et en fer, à une soupe ou un plat de riz pour un extra de couleur et de nutriments.
À essayer: Salade aux trois pois
10. Salsa
À seulement 15 calories pour 2 cuillerées à table (30 ml), elle fait une sauce minceur pour les grillades et le poisson.
À essayer: Recettes de salsa colorées
Au congélo
1. Légumes (pois, maïs, mélanges de légumes et autres).
Surgelés dans les heures qui suivent la récolte, ils sont souvent plus nutritifs que les légumes frais, surtout en hiver. Et aucun ajout de sel, de colorant ou autres additifs.
À essayer: Soupe aux légumes traditionnelle
2. Épinards
Un atout bourré d'antioxydants pour enrichir illico une sauce tomate, une soupe, un sauté ou un ragoût.
À essayer: Escalopes de poulet aux épinards et aux tomates séchées
3. Poulet ou dindon désossé
Quoi? Poitrines, escalopes ou pilons... des protéines maigres. On congèle les morceaux individuellement, puis on les transfère dans un sac à congélation. Au besoin, on n'aura qu'à sortir le nombre d'unités nécessaires.
À essayer: 9 recettes pour cuisiner les restes de poulet
4. Filets de poisson
Avec eux, il est simple de manger du poisson chaque semaine, car on peut les cuire sans les dégeler. Et même les espèces maigres comme la sole ou la goberge contiennent des oméga-3. On évite les versions avec panure, qui sont très grasses.
À essayer: 16 délicieuses recettes à base de poisson
5. Croûte à pizza de grains entiers
Son avantage sur la version blanche ordinaire: elle est faite de bons grains entiers riches en fibres et en antioxydants. On y étend les légumes qu'on a sous la main avec un peu de fromage, et la pizza est servie en moins de 30 minutes!
À essayer: 11 recettes de pizza encore meilleures qu'au resto
6. Filet de porc
Viande maigre à souhait et une super source de thiamine, essentielle pour libérer l'énergie des aliments.
À essayer: 15 recettes pour cuisiner un filet de porc autrement
7. Fruits de mer cuits
Quoi? Crabe, goberge ou autres, coupés, en flocons ou en bâtonnets. Ces protéines maigres remplacent le poulet ou le bœuf dans nos recettes préférées.
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8. Boulettes cuites du commerce (bœuf ou poulet)
Une excellente source de fer (un nutriment souvent déficient chez la femme), de zinc et de vitamines B. On choisira les versions maigres pour incorporer à nos recettes.
À essayer: 10 repas à base de boulettes
9. Fromage fort râpé
Du calcium et des protéines à saupoudrer sur la pizza, la lasagne et les plats en casserole. On opte pour les variétés au goût fort qui permettent d'en utiliser moins, pour moins de gras!
10. Fruits surgelés
Aucun ajout de sucre (pour la plupart), de colorants et d'autres additifs. Ils nous permettent de varier notre apport en fruits en toute saison.
À essayer: 11 recettes de desserts pour savourer les petits fruits
Dix super condiments!
Ces ingrédients n'ont pas leur pareil pour ajouter de la saveur à nos plats:
- Sirop d'érable
- Huile de sésame
- Ail et fines herbes, frais ou séchés
- Huile d'olive nature ou aromatisée
- Vinaigre balsamique
- Parmesan râpé
- Sauce tamari
- Pesto
- Tapenade
- Tomates séchées conservées dans l'huile
