Conseils pratiques
10 conseils pour remplacer ces aliments ultratransformés
Photographe : Photo de Jason Briscoe sur Unsplash
Pour éviter de consommer des produits qui ont subi de multiples transformations alimentaires, voici des options à ne pas négliger.
À l’épicerie, leur repère favori reste les rangées du centre.
Et ils sont souvent bien à la vue ! Mais attention, ce serait trop simple de se fier à cette règle. « Dans ces allées, il faut être plus alerte, mais il y a aussi des aliments qui ont subi peu de transformation ou qui sont transformés sans être ultratransformés. On ne doit pas éviter le quinoa parce qu’il se trouve dans la rangée no 5 », souligne Marie-Ève Caplette, nutritionniste-diététiste et autrice de Souper, c’est tout simple et Bien manger, c’est tout simple.
Toutefois, il est vrai que leur emballage est souvent des plus attirants, particulièrement pour les enfants (et nous aussi !) avec des personnages rigolos ou tirés de dessins animés. Le marketing s’est emparé de ce créneau alimentaire, il faut être avisé !
Pour déterminer si un aliment est hautement transformé, on base notre analyse sur la liste d’ingrédients. Au premier coup d’œil, si celle-ci est longue, on est plus vigilant.
Ensuite, on vérifie si on connaît les mots qu’on lit. Alerte si des mots nous font sourciller. « On recherche donc une courte liste d’ingrédients faciles à lire et à comprendre et qu’on pourrait retrouver en cuisine. Mieux encore : on se demande si on pourrait reproduire le tout à la maison », suggère Sara Jovovic, nutritionniste-diététiste chez ÉquipeNutrition.
10 conseils pour remplacer les aliments ultratransformés
Les chips
On remplace facilement les chips par du popcorn fait maison avec des épices et un peu de beurre.
Les boissons gazeuses
On peut remplacer les boissons gazeuses par de l'eau pétillante non sucrée, ou de l'eau avec des fruits ou des légumes, comme au citron ou au concombre.
La crème glacée
On peut remplacer la crème glacée du commerce par du sorbet naturel ou des bouchées de yogourt nature faites maison (avec petits fruits ou noix) congelées sur plaque de pâtisserie.
La recette du sorbet aux fruits
Céréales sucrées ou sachet de gruau instantané
On peut remplacer les céréales sucrées du commerce et le gruau instantané par des mélanges nature avec des flocons d’avoine, graines de chanvre, chia, céréales simples + noix + fruits séchés (on peut rajouter du miel ou du sirop d’érable, selon le goût).
La recette du granola classique
Le macaroni au fromage, en boîte
N'hésitez pas à faire vos propres recettes maison avec du fromage choisi et même une purée de courge, pour donner de la couleur!
La recette des macaronis gratinés végétaliens
Des viandes froides et charcuterie pour sandwich
Optez pour une garniture aux oeufs, une tartinade de légumineuse, du saumon fumé, du poisson en conserve, etc.
La recette du sandwich thon, oeufs et crudités
Les barres tendres
On les remplace tout simplement par des noix, ou encore des boules d'énergie faites maison avec un mélange de fruits séchés, de noix, de graines, de miel, de sirop d'érable ou un peu de beurre de noix naturel.
La recette des barres tendres à l’avoine et aux dattes
Rouleau aux fruits
On les remplace par une version faite maison, avec trois ingrédients : des fruits frais ou surgelés, du sirop d'érable (ou du miel), et de l'huile végétale.
Les croquettes de poisson ou poulet (panés) surgelés
Faites votre propre recette! Rien de plus simple : Fabriquez vos propres boulettes ou croquettes avec du poisson ou de la viande, hachez quelques légumes, de l’ail, un oeuf, des épices et un peu de chapelure. Et laissez cuire au four!
La recette des croquettes de saumon
Les vinaigrettes, marinades et sauces du commerce
On utilise nos ingrédients de base : huile, vinaigre, moutarde, sirop d’érable, fines herbes, épices, poivre, jus de citron et un peu de sel. Et on improvise !
La recette de la vinaigrette moyen-orientale
10 aliments pour faire baisser sa tension artérielle
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