Tout ce que vous devez savoir sur la santé des os

Bâtir des os forts commence à la naissance, mais un squelette sain n'apparaît pas du jour au lendemain.

Cette histoire s'appelait initialement « Des os sains à tous les âges » dans le numéro du mois de novembre 2008. Abonnez-vous à Coup de Pouce dès aujourd'hui et vous ne manquerez pas un numéro!

Bâtir des os sains commence à la naissance, mais un squelette sain n'apparaît pas du jour au lendemain. En fait, les os poussent graduellement à mesure qu'on grandit, et c'est pendant l'enfance et au début de l'âge adulte que le croissance des os est à son meilleur. Si votre corps ne profite pas de ces occasions, vous courez le risque de développer de l'ostéoporose, c'est-à-dire, avoir des os fragiles et qui s'effriteront lorsque vous vieillirez. On appelle parfois l'ostéoporose une « maladie pédiatrique aux conséquences gériatriques ».

Alors que de nombreux Canadiens sont conscients des risques liés à l'ostéoporose, la plupart d'entre eux ne font rien pour l'empêcher, si l'on se fie aux résultats d'un sondage effectué l'année dernière par Ipsos-Reid, pour le compte d'Ostéoporose Canada. Conséquemment, on s'attend à ce que les cas d'ostéoporose augmentent de façon fulgurante avec les baby-boomers qui arrivent à l'âge de la ménopause.

La bonne nouvelle? Tout comme avoir des os en santé se fait graduellement, la progression de l'ostéoporose est aussi une maladie graduelle. Vous pouvez faire des efforts à tous les âges pour empêcher ou retarder son apparition.

Voici un regard sur comment bâtir et maintenir des os en bonne santé, à tous les âges.

Enfance

Calcium - Un an à trois ans : 500 milligrammes par jour; Quatre à huit ans : 800 mg par jour; Neuf à 13 ans : 1 300 mg par jour

La plupart des enfants reçoivent suffisamment de calcium avec une alimentation saine. Essayez de leur donner trois ou quatre portions d'aliments riches en calcium chaque jour; par exemple, une tasse de lait, une once de fromage ou un verre de jus d'orange enrichi de calcium.

Conseil : Pour un enfant qui n'aime pas les produits laitiers et les jus, une façon simple d'ajouter du calcium à son alimentation est d'ajouter une cuillère à soupe de lait écrémé (qui contient environ 50 grammes de calcium) à des poudings, biscuits faits maison, pains, muffins, soupes ou plats cuits au four.

Vitamine D - 200 unités internationales (UI) par jour
Deux verres de lait enrichi par jour devraient fournir suffisamment de vitamine D à tout bébé ou enfant, selon Santé Canada, surtout si l'enfant est régulièrement exposé à la lumière du soleil puisque le corps la convertit en vitamine D. Les enfants prématurés, ceux qui sont allaités ou ceux qui vivent dans des climats nordiques moins ensoleillés pourraient devoir prendre des suppléments de vitamine D. Parlez des besoins précis de votre enfant avec votre médecin.

Activité physique
L'activité physique est primordiale pendant l'enfance, alors que le corps est en croissance, selon le Dr David Goltzman, directeur du Clinical Bone Centre du McGill University Health Centre à Montréal. « Pour un jeune squelette en croissance, l'activité permet de maximiser le développement, » explique Goltzman, qui est aussi le chercheur principal du Canadian Multicentre Osteoporosis Study.

Dès que les enfants ont l'équilibre et la coordination nécessaires (à environ sept ans), les activités de mises en appui, c'est-à-dire toute activité où il y a de la gravité ou une résistance, sont des activités parfaites, selon Goltzman. Des activités bénéfiques incluent :

• le jogging;
• la danse; et
• les sports d'équipe (comme le soccer ou le baseball).

Chaque effort compte.

Une étude réalisée par les Instituts de recherche en santé du Canada sur les enfants du primaire en Colombie-Britannique a découvert que des petits bouts d'activité, comme cinq sauts avec écarts chaque fois que sonne la cloche, ont amélioré de façon remarquable la masse osseuse et la force des enfants après seulement 16 mois.

Prévention
Il s'agit de s'assurer que vos enfants ont une masse osseuse suffisante pour pouvoir, le plus possible, contrer une perte de masse osseuse éventuelle.

Voici certains conseils :
• Apprenez aux enfants à faire de l'activité physique une habitude dès maintenant, pour qu'ils intègrent naturellement un mode de vie actif.
• Encouragez-les à adopter une alimentation saine pour que ça aussi devienne naturel.
• Assurez-vous qu'ils soient légèrement exposés au soleil. (Mais faites attention qu'ils n'en reçoivent pas trop!)

Adolescents

Calcium - De 14 à 18 ans : 1 300 mg par jour
Si votre adolescent esquive les produits laitiers, il peut tout de même en consommer suffisamment grâce à d'autres sources. Encouragez-le à manger chaque jour quatre portions d'aliments comme le tofu, le lait de soya enrichi et les fèves. Les fèves de soya comportent un autre avantage : elles contiennent naturellement des composés qui protègent les os, les isoflavones, qui peuvent s'attacher aux récepteurs d'estrogène du corps. On pense que l'estrogène, l'hormone féminine, protègerait les os.

Vitamine D - 200 UI par jour
Tout comme pour les jeunes enfants, les adolescents courent un plus grand risque de manquer de vitamine D. Par exemple, ceux qui ont une peau plus foncée ou qui vivent dans des climats plus au Nord, comme au Canada, pourraient devoir prendre des suppléments.

Activité physique
À cet âge, il est encore temps d'accumuler suffisamment de masse osseuse pour que les adolescents en aient assez jusqu'à l'âge adulte. Malheureusement, c'est aussi à cet âge que les sports semblent être moins intéressants que les amis et le sexe opposé. Selon une étude, la proportion de filles écossaises qui faisaient de l'exercice est passée de 60 pour cent à 11 ans pour ne représenter que 16 pour cent à 16 ans.

Les adolescents canadiens semblent être encore moins actifs : selon la Fondation des Maladies du Cœur, seulement 18 pour cent des adolescents sont assez actifs pour répondre aux normes internationales de croissance et de développement optimaux. Pour encourager les adolescents à continuer à participer, l'Association canadienne pour l'avancement des femmes, du sport et de l'activité physique a les conseils suivants :

• Essayez de trouver une équipe toute féminine; les filles ont davantage tendance à participer quand il n'y a pas de garçons.
• Trouvez une équipe qui semble accorder autant d'importance au plaisir de jouer que de gagner.
• Assurez-vous que la ligue dans laquelle joue votre adolescente propose un environnement rassurant et encourageant.
• Aidez votre adolescente à trouver un sport ou une activité qui lui plaît.

Prévention
Pour prévenir les problèmes d'os à l'avenir, vous pourriez aussi limiter la quantité de boissons gazeuses que consomme votre adolescente. La caféine et le phosphore qu'on retrouve dans beaucoup de ces boissons gazeuses carbonisées augmentent la quantité de calcium expulsée par les reins. Une étude effectuée en 2000 par la Harvard School of Public Health, et publiée dans les Archives of Pediatric and Adolescent Medicine, a découvert que les filles actives qui buvaient du cola étaient cinq fois plus susceptibles de se fracturer des os.

Il est aussi très important de mettre fin à un trouble alimentaire dès que possible, pour éviter des blessures aux os. Le nombre de troubles de ce genre a atteint un niveau effarant parmi les adolescents; selon une étude publiée l'année dernière dans les Archives of Pediatric and Adolescent Medicine, on estime que 10 pour cent des adolescentes auraient des épisodes boulimiques réguliers. Des conséquences sévères peuvent découler des troubles alimentaires, notamment des règles irrégulières ou même une aménorrhée, soit la cessation complète des règles. Quand les filles cessent d'avoir leurs règles, elles ne sont plus exposées à l'estrogène qui est si important pendant ces années cruciales de formation des os.

Adultes de 20 à 40 ans

Calcium - 1 000 mg par jour
Essayez de manger deux à trois portions complètes d'aliments riches en calcium chaque jour. Le mot à retenir ici est « complète »; mettre un peu de lait dans son café et boire une gorgée dans les céréales ne suffit pas. Beaucoup d'adultes canadiens surestiment leur consommation de calcium, dit la Dre Diane Thériault, directrice du Dartmouth Osteoporosis Multidisciplinary Education Program en Nouvelle-Écosse. « Quand on met du lait dans les céréales, c'est rarement plus d'une demi-tasse, ce qui n'est qu'une demi-portion de calcium, » dit-elle. « Ce n'est pas suffisant. »

Vitamine D - 400 UI par jour (certains experts recommandent 800 UI)
Vous pouvez essayer d'incorporer cette exigence à votre alimentation en incluant des sources telles que des aliments enrichis, des produits laitiers et du poisson comme du thon ou du saumon, et en profitant un peu plus du soleil. Mais même en suivant tous ces conseils, les adultes n'obtiendront pas suffisamment de vitamine D, selon Thériault. « Je suggérerais un supplément pour la plupart des Canadiens, étant donné notre climat et notre diète type », dit-elle. (Les femmes enceintes ou qui allaitent devraient parler à leur médecin à propos de l'augmentation de leur dose quotidienne de vitamine D pour passer à 2 000 UI, surtout pendant l'hiver, selon la Société canadienne de pédiatrie).

Activité physique
Rester actif à 35 ans est tout aussi important qu'à 15 ans, mais il ne faut pas trop en faire; les athlètes d'élite femmes peuvent avoir des aménorrhées. Alors, soyez active, mais soyez intelligente : quatre heures d'exercice modéré par semaine devraient suffire. (Une marche rapide, c'est bien, mais essayez d'ajouter des activités plus ardues qui requièrent que vos muscles travaillent contre la gravité, comme la danse ou le jogging; lorsque les muscles tirent sur les os, cela donne lieu à une charge mécanique sur les os, ce qui est important pour la croissance des os).

Vous pourriez aussi envisager d'ajouter des entraînements de force dans votre routine de mise en forme. Soulever des poids pendant seulement 30 minutes, deux fois par semaine, aide aussi à stimuler les os pour accroître leur force et leur densité, et ça peut même diminuer les effets de l'ostéoporose, si vous en souffrez déjà. Vous pourriez songer à commencer avec de petits poids (deux ou trois livres) et accroître progressivement le poids. Pour les débutants, consultez un entraîneur.

Prévention
Les avis sont encore partagés à savoir si l'estrogène (comme ce qu'on retrouve dans la pilule anticonceptionnelle) aide à prévenir l'ostéoporose chez les femmes en pré-ménopause. Si vous avez de fortes chances de souffrir d'ostéoporose, il est d'autant plus important de prendre les mesures préventives. Votre risque augmente si :

• vous êtes mince;
• vous fumez;
• vous consommez plus de quatre tasses de café par jour;
• vous buvez régulièrement une boisson alcoolisée ou plus par jour (pour les hommes, c'est deux boissons);
• il y a de l'ostéoporose dans la famille;
• vous avez déjà subi une facture avec peu ou pas d'impact; ou
• vous avez utilisé des corticostéroïdes pendant au moins trois mois ou que vous avez pris des ISRS (antidépresseurs).

Conseil : Il peut être difficile de trouver le bon équilibre de consommation de protéines. En consommer trop peut causer l'expulsion du calcium par les reins, mais ne pas en consommer suffisamment accroît les risques de fractures des hanches.

Adultes dans la cinquantaine

Calcium - 1 500 mg par jour
Alors que la ménopause approche, vos besoins en calcium augmentent, car votre corps n'absorbe pas ce nutriment aussi efficacement qu'avant. Dans beaucoup de cas, ceci signifie que vous devez ajouter un supplément à votre alimentation. Pour maximiser l'absorption, Thériault suggère d'étaler la consommation de calcium tout au long de la journée. « La quantité maximale que peut absorber votre corps est d'environ 500 mg à la fois, » dit-elle.

Vitamine D - 800 UI par jour
Certains experts recommandent que les adultes de plus de 50 ans prennent un supplément de 400 UI de vitamine D. Le calcium ne peut être bien absorbé sans une quantité suffisante de vitamine D, alors pensez à prendre un supplément qui contient les deux.

Activité physique
Les os se renouvellent constamment, alors il n'est jamais trop tard pour que vos os puissent profiter de l'activité physique. Mais, si vous avez été inactive dans le passé, il est plus important que jamais d'entreprendre une routine de mise en forme, en douceur, plutôt que s'y jeter corps et âme. Votre routine éventuelle devrait comprendre des exercices d'aérobie au moins trois fois par semaine pour maintenir la santé de votre cœur, et un entraînement de force pour renforcer vos os au moins deux fois par semaine pendant 30 à 40 minutes par session.

L'exercice n'aidera pas seulement à maintenir la masse osseuse; il aidera aussi à contrôler votre poids. Votre métabolisme ralentit en vieillissant, et ceci augmente les risques d'obésité.

Prévention
Du moment que les femmes sont en ménopause, le taux de perte de masse osseuse s'accélère rapidement (les hommes de plus de 50 ans subissent aussi de grosses pertes). Pour ralentir cette progression, vous pourriez vouloir vous renseigner sur l'hormonothérapie. Chez les femmes postménopausées, l'estrogène aide à prévenir la décomposition des os et l'ostéoporose; cependant, les effets de l'estrogène sur la santé, comme les risques accrus de cancer, peuvent être importants. En fin de compte, dit Goltzman : parlez à votre médecin.

Prendre une aspirine par jour pourrait être une autre mesure préventive à explorer. Une étude effectuée par les chercheurs de la University of Southern California a prouvé que les souris dont l'estrogène était réduit à des taux postménopause avaient une meilleure densité osseuse lorsqu'elles prenaient de faibles doses d'aspirine pendant deux mois.

Comment savoir si vos os sont fragiles? Goltzman suggère que les femmes et les hommes sans facteur de risque passent un examen de densitométrie des os, qui mesure la densité des minéraux dans vos os, comme le calcium, tous les cinq ans. Les personnes qui ont des facteurs de risque d'ostéoporose devraient songer à passer des examens plus régulièrement.

Adultes de 60 ans et plus

Calcium - 1 500 mg par jour

Vitamine D - 800 UI par jour

Activité physique
Restez actif et concentrez-vous à améliorer votre souplesse et votre équilibre pour éviter de faire des chutes qui pourraient s'avérer dangereuses (le yoga et le tai-chi sont de bonnes options). Si vous faites déjà de l'ostéoporose, vous devriez tout de même faire de l'exercice pour minimiser la perte prolongée de masse osseuse, mais consultez votre médecin pour connaître les meilleurs moyens de rester actifs.

Prévention
Près des trois quarts des 25 000 fractures des hanches au Canada chaque année sont causés par l'ostéoporose. Pour prévenir les chutes et les fractures, prenez les précautions suivantes :

• Fixez les extrémités des tapis au sol.
• Déplacez les meubles pour minimiser le nombre d'obstacles quand vous marchez.
• Installez des barres d'appui dans la douche.

Selon certains orthopédistes, les personnes âgées devraient faire examiner leurs os aux deux ans minimum pour faire le suivi de leurs pertes de masse osseuse.

Si vous souffrez d'ostéoporose, les médicaments peuvent réduire votre risque de fractures. Les biphosphonates et, dans certains cas, les estrogènes sont les deux types de médicaments qui diminuent les fractures d'environ 50 pour cent. Parlez avec votre médecin pour connaître les meilleures options qui s'offrent à vous.

Conseil : Songez à limiter encore plus votre consommation de sodium pour minimiser davantage vos risques d'ostéoporose. Tout comme la caféine, le sodium cause l'élimination du calcium par les reins.
 

Comment choisir un supplément

Tous les suppléments de calcium ne sont pas égaux. Ils varient selon la sorte de calcium qu'ils contiennent, la quantité de calcium élémentaire (absorbable) fourni, et s'ils contiennent, ou pas, des minéraux ou vitamines supplémentaires (comme la vitamine D). Les deux sortes de suppléments de calcium les plus communs sont:

Carbonate de calcium

Points positifs : Il est moins coûteux et vous n'avez pas besoin de prendre autant de pilules pour obtenir votre besoin quotidien en calcium.

Points négatifs : Certaines personnes ont du mal à absorber ce supplément si les niveaux d'acides de leur estomac sont trop faibles. Il peut aussi causer de la constipation.

Citrate de calcium

Points positifs : Ce calcium est facilement absorbé et tout le monde peut en prendre.

Points négatifs : Il coûte plus cher et vous devrez prendre plus de pilules afin d'absorber votre apport quotidien en calcium.

Précautions :

• Assurez-vous de ne pas prendre trop de suppléments de calcium, quelle qu'en soit la sorte.
• Ne prenez pas des suppléments qui fournissement plus de 500 milligrammes de calcium élémentaire en une seule dose.
• Ne dépassez pas 2 500 mg par jour, puisque cette quantité pourrait nuire aux autres vitamines et minéraux, gêner le fonctionnement des reins ou interférer avec d'autres médicaments.

Lorsque vous choisissez un supplément, assurez-vous de songer aux éléments suivants :

• Les médicaments que vous prenez pourraient nuire à l'absorption
• Votre âge
• Votre niveau de vitamine D
• Si vous êtes enceinte

Avant de commencer à prendre des suppléments de calcium, il faudrait discuter avec votre médecin pour savoir ce qui vous convient le mieux.

La course de ma vie : l'histoire de Julie Beun-Chown

« Je veux que vous passiez un examen de densité des os. »

J'ai levé un sourcil et fixé mon médecin, Joginder Saini. Elle devait s'adresser à quelqu'un d'autre, mais pas à moi. « Ne vous inquiétez pas, » a-t-elle murmuré. « C'est un examen de routine à votre âge. »

Aïe! Je savais qu'on me dirait ces mots...un jour, mais dans 20 ans ou plus. Pas à 40 ans!

Oui, c'est vrai que la batterie d'examens que je passe augmente chaque année, à tel point qu'on croirait lire une liste d'épicerie médicale. Mais les mammographies et les densitométries osseuses me semblaient beaucoup plus éloignées dans le temps.

La Dre Saini avait une bonne raison de prescrire ce nouvel examen. Il se trouve qu'il y a des inconvénients à être petite, juste un peu active et à avoir un historique familial de personnes au dos voûté.

Je mesure environ 1 mètre 60 et je pèse 115 livres (kg), ce qui me donne un indice de masse corporelle de 19,5, soit la portion basse de la gamme normale. L'une des façons clés d'empêcher l'ostéoporose est de faire des exercices d'appuis, et malgré mon énergie débordante, je n'ai jamais pu aller régulièrement au gym. Et pire! J'ai fumé au secondaire. Ça n'a pas duré longtemps, mais apparemment, c'était assez longtemps pour causer des dommages collatéraux.

Avec tous ces facteurs de risque, mon médecin a décidé de me faire examiner. L'examen, en soi, était sans douleur; les résultats, par contre, m'ont donné un choc. Selon la Dre Saini, ma densité osseuse se situait dans le 25e percentile le plus bas de la catégorie des femmes de mon âge. Si je poursuivais sur cette trajectoire, mes os ressembleraient à ceux du roi Toutankhamon d'ici à ce que j'atteigne 65 ans.

- Par Lyndsie Bourgon

Je me sentais mal. « C'est la raison pour laquelle vous avez passé cet examen maintenant, et non dans 10 ans, » m'a rassuré Saini. « Vous êtes encore jeune. Si vous changez certaines choses dès maintenant, vous pouvez ralentir de beaucoup la progression. »

Ses conseils étaient clairs : je devais accroître ma consommation quotidienne de calcium à 1 500 milligrammes par jour et de vitamine D à 1 000 mg, manger des acides gras oméga-3 et plus de céréales, de produits laitiers faibles en gras et de poissons (pour avoir plus d'omégas-3), tout en évitant de manger des aliments frits, du sel et de l'alcool.

Elle a aussi suggéré de faire des exercices avec des poids, comme faire de la course et lever des poids, pour renforcer mes os. Ça me semblait faisable, mais pas assez excessif. Il faut dire que j'ai deux jeunes enfants, une hypothèque et toutes les intentions du monde de faire des concours de papier mâché avec mes petits-enfants, quand viendra le temps. En faisant des recherches, j'ai découvert que la viande rouge, les gras saturés, le sucre et les glucides raffinés favorisent l'inflammation chronique, une condition insidieuse liée à des maladies comme le cancer, la maladie intestinale inflammatoire et aussi l'ostéoporose.

Je mange bien, mais il y avait place à l'amélioration, alors j'ai ajouté plus de tofu, de poisson, de yogourt faible en gras, de lait de soya et la formule Greens+ Bone Builder (qui contient trois formes de calcium très absorbables, du magnésium et des phytonutriments) à mon alimentation.

Prochain arrêt : le magasin de sport. J'ai acheté une paire de chaussures de course et je me suis lancée sur le bitume. Quelle catastrophe! Comme la plupart des ex-mollassons saisis par le choc d'un problème de santé imminent, je pensais que pour courir, il suffisait de... courir. Après seulement deux kilomètres, je suis rentrée chez moi, de peine et de misère, pour m'écrouler sur le canapé et me morfondre de mes blessures sportives. Mais, j'étais déterminée. J'ai demandé de l'aide à mon ami Scott (un triathlonien) et il m'a donné des conseils par rapport à la distance, la vitesse, la fréquence cardiaque, puis j'ai emprunté son exemplaire du livre Guide de la course du Coin des Coureurs de John Stanton (RR Publishing Inc., 2006). (D'ailleurs, il faudrait bien que je lui rende son livre!)

Après ma troisième course à pied, j'étais accro. Il est vrai que je ne courais encore que cinq kilomètres quelques fois par semaine, mais j'ai commencé à me percevoir différemment. Je me fixais des objectifs personnels de course. Je me suis inscrite à un gym, je levais des poids et j'ai remarqué que ma posture, mon tonus musculaire et ma peau s'amélioraient. Les jours où je ne pouvais pas courir, je regarder passer les coureurs avec envie. Pour me garder motivée et me lancer des défis, je me suis inscrite à des courses caritatives.

Aujourd'hui, après des centaines de kilomètres courus et plusieurs paires de chaussures de course, j'ai découvert autre chose. Lorsque j'entends le rythme répété de mes chaussures qui frappent le sol, faisant un « poum, poum, poum » doux sur la route, je ne crains plus l'ostéoporose. Oui, le risque est encore présent. Mais si quelqu'un me le demande, je ne cours pas parce que ma masse osseuse est faible. Je cours, parce que je suis une joggeuse.

Note de la rédaction :
L'ostéoporose et l'ostéopénie peuvent se manifester à n'importe quel âge, si l'on est atteint de la maladie cœliaque. Cette maladie empêche les nutriments, comme le calcium, d'être absorbés par le corps. À défaut d'avoir des symptômes typiques de la maladie cœliaque, comme des vomissements ou la diarrhée, discutez avec votre médecin pour qu'il vous prescrive un examen sanguin pour la déceler, car les suppléments de calcium et la pratique régulière d'un exercice ne résoudront pas le problème de mauvaise absorption, si vous en êtes atteint.

Source : Janet Dalziel, l'Association canadienne de la maladie cœliaque