Sommeil: 8 erreurs à éviter pour contrer l’insomnie

Stress, anxiété, caféine… les causes de l’insomnie sont nombreuses. Mais notre chambre aussi peut nous empêcher de bien dormir. Voici huit erreurs à corriger pour retrouver des nuits de rêve!

1. Des rideaux ou des stores qui laissent passer la lumière

La lumière a un effet direct sur notre horloge interne, signale la Dre Diane Boivin, directrice du Centre d'étude et de traitement des rythmes circadiens à l'Institut universitaire en santé mentale Douglas de Montréal. «Elle inhibe la sécrétion de mélatonine, une hormone qui signale à notre organisme le moment où le soleil se couche et se lève et qui permet au corps de s'adapter à son environnement. La mélatonine favorise l'endormissement et le maintien du sommeil.» Or, l'obscurité active sa sécrétion. «Il est donc préférable de dormir dans la noirceur la plus complète, poursuit Régine Denesle, directrice de la Clinique d'insomnie au Centre d'études avancées en médecine du sommeil (CEAMS) de l'Hôpital du Sacré-Coeur. La lumière suscite l'éveil, et une personne au sommeil sensible peut se réveiller dès les premières lueurs de l'aube. On recommande même aux travailleurs de nuit de porter des lunettes fumées quand ils rentrent chez eux le matin afin de ne pas trop s'exposer à l'effet stimulant de la lumière.»

La solution Installer des stores opaques aux fenêtres de notre chambre. Un masque pour les yeux peut aussi aider à se protéger de la lumière.

2. La télévision ou l'ordinateur dans la chambre

Les spécialistes sont unanimes: la chambre doit être réservée au sommeil et aux activités sexuelles. «Ces appareils sont incompatibles avec une bonne hygiène du sommeil», note Mme Denesle. La télévision et l'ordinateur ont un effet psychologique de divertissement, ajoute la Dre Boivin. «Et regarder nos courriels ou travailler à l'ordinateur dans la chambre équivaut à transporter nos préoccupations professionnelles dans le lit. Autant de facteurs qui rendent l'endormissement plus difficile. De plus, la lumière projetée par les écrans nuit à la sécrétion de la mélatonine, ce qui retarde l'arrivée du sommeil.»

La solution Fermer l'ordinateur 30 minutes ou une heure avant d'aller au lit. «On peut regarder la télévision en soirée. Cela permet à certains de décrocher, dit Régine Denesle. Mais on la regarde dans le salon à une distance d'au moins six pieds pour ne pas être trop affectée par la lumière de l'écran. On pense aussi à tamiser l'éclairage dans la maison. La baisse de luminosité envoie à notre cerveau le message qu'il est temps d'aller dormir.»

3. Une chambre surchargée de meubles et en désordre

«Il n'y a pas de recherches là-dessus, mais ça tombe sous le sens que se trouver dans une pièce chargée peut encombrer notre esprit, note Régine Denesle. Mais c'est une question personnelle. Certaines personnes vivent très bien dans le désordre.» La Dre Boivin mentionne toutefois qu'il vaut mieux sortir notre sac de travail, nos dossiers, nos comptes à payer et nos listes de travaux de la chambre. Tout ce qui nous rappelle nos responsabilités peut générer du stress et nous empêcher de nous abandonner au sommeil.

La solution Aménager notre chambre pour qu'elle soit agréable, confortable et apaisante. On range ce qui traîne avant d'aller au lit, on ne garde rien qui concerne le travail à la vue. Si on n'a pas le choix d'avoir notre bureau dans la chambre, on s'organise pour créer deux zones distinctes et pour bien ranger l'espace travail avant le dodo.

4. Une température ambiante trop élevée

«Il n'y a pas de température recommandée: on y va selon notre confort, dit Régine Denesle. Mais généralement, une température qui se situe entre 18 et 23°C favorise un bon sommeil.» «La température corporelle s'abaisse d'elle-même d'environ 1°C durant le sommeil, dit la Dre Boivin. Et pendant la phase de rêves, on devient très sensible à la température ambiante. S'il fait trop chaud ou même trop froid, notre sommeil sera perturbé et on aura tendance à se réveiller plus souvent.»

Les solutions Baisser le thermostat de notre chambre le soir ou ajuster la température avec un système d'air climatisé ou un ventilateur. «L'été, une petite douche fraîche avant d'aller au lit peut nous aider à retrouver une température corporelle qui favorisera l'endormissement», signale Laura Creti, psychologue et chercheuse à la Clinique d'insomnie de l'Hôpital général juif, à Montréal.

5. Un conjoint qui ronfle

La situation nuit au sommeil du ronfleur et à celui de sa conjointe. «Quand on est réveillée par un ronflement, on n'arrive généralement pas aux stades les plus profonds du sommeil, qui sont les plus reposants, indique Laura Creti. Ou on ne les atteint pas assez longtemps pour en ressentir les bienfaits. Résultat: le matin, on est encore fatiguée.»

Les solutions Le ronfleur doit consulter. «Tout ronflement régulier devrait être évalué dans un centre du sommeil pour vérifier s'il n'y a pas d'apnée du sommeil», soutient Régine Denesle. Ce trouble qui se manifeste par de courts arrêts respiratoires répétés comporte des risques pour la santé. Il peut notamment causer de l'hypertension artérielle et aggraver les maladies cardiovasculaires. De notre côté, on peut dormir avec des bouchons. «Cela ne couvre pas complètement les ronflements, dit Mme Denesle, mais ça les éloigne. Ce sont les changements de décibels qui dérangent: un ronfleur qui respire fort, fait des pauses, reprend son souffle. On peut tenter de leur faire écran en dormant avec un bruit de fond constant, par exemple un ventilateur ou un aquarium.» «Plusieurs ronfleurs ronflent quand ils dorment sur le dos, ajoute Laura Creti. Le vieux truc de coudre une poche dans le dos d'un t-shirt et d'y insérer une balle de tennis peut être utile.» Si rien ne fonctionne, faire chambre à part est peut-être la solution.

6. Un matelas inconfortable

«Il faut un certain confort pour bien dormir. Un mauvais matelas peut causer des douleurs qui sont souvent une source d'insomnie, dit Laura Creti. Le mal nous réveille et on se rendort difficilement. Un matelas inconfortable risque aussi d'entraîner une association négative par rapport à notre lit et notre chambre qui peut dégénérer en association négative au sommeil.»

La solution Trouver un matelas dans lequel on est bien. «Mais attention au piège du marketing, avertit Régine Denesle. Il n'est pas nécessaire de dépenser une fortune pour un bon matelas. Et le confort n'est qu'un aspect. Ce n'est pas parce qu'on a un matelas à 2 000$ qu'on va automatiquement régler nos problèmes d'insomnie!»

7. Le iPad dans le lit

Nous sommes plusieurs à avoir troqué nos livres pour un iPad ou une tablette électronique. Si la lecture nous transporte dans les bras de Morphée, ce n'est pas une bonne idée de traîner ces appareils dans le lit. «Des recherches récentes ont montré que la lumière bleue émise par les tablettes électroniques suffit pour interrompre ou à tout le moins ralentir la sécrétion de mélatonine, explique Laura Creti. Quand on s'y expose trop longtemps en soirée, cela retarde notre endormissement.»

La solution Revenir au roman en version papier ou aux liseuses de première génération, qui ne sont pas rétroéclairées. «On peut aussi porter des verres fumés orangés ou rouges pour lire sur une tablette, suggère Mme Creti. Cela coupe les rayons de la lumière bleue.»

8. Un réveille-matin lumineux

Le fait de voir les heures passer peut générer une anxiété néfaste pour le sommeil. «C'est psychologique. Si on se réveille la nuit et qu'on met du temps à se rendormir, on peut s'énerver en regardant les heures qui passent, dit Régine Denesle. On se trouve alors prise dans un cycle de pensées nuisibles pour le sommeil.»

La solution Pour ne pas voir l'heure, tourner le réveil vers le mur, le couvrir avec un bout de tissu ou le cacher dans un tiroir.

Quand consulter?

Mettre plus de 30 minutes à s'endormir, se réveiller la nuit durant des périodes de plus de 30 minutes et se sentir fatiguée le matin sont des signes d'insomnie. «On estime que 25 à 30% de la population vit occasionnellement des symptômes d'insomnie et que 10 à 12% des gens en souffrent de manière chronique, dit Régine Denesle. Quand on a des problèmes de sommeil plus de trois fois par semaine et qu'ils durent depuis plus de trois mois, c'est le moment de consulter.» Selon la Dre Boivin, il faut s'inquiéter si notre manque de sommeil est associé à des difficultés à fonctionner le jour. Notre médecin, le personnel des cliniques du sommeil et un psychologue peuvent nous aider.

Des effets néfastes

«Les méfaits dépendent de la durée et de l'intensité des troubles du sommeil, souligne Régine Denesle. Une mauvaise nuit de temps à autre, ça arrive à tout le monde et c'est sans conséquences. Si on commence à faire de l'insomnie chronique, on ressentira par contre plus de fatigue. On peut manquer de concentration et risquer davantage d'avoir un accident sur la route ou au travail.» Mme Denesle mentionne que certaines personnes vivent bien avec leurs problèmes de sommeil. Ce sont celles qui s'en font avec leur insomnie qui risquent le plus d'avoir des problèmes, comme de l'anxiété pouvant même aller jusqu'à la dépression.

De nouvelles recherches montrent que le manque répété de sommeil peut nuire au métabolisme des sucres et des graisses et favoriser l'obésité. Il peut aussi augmenter les risques d'hypertension. «Mais il faut vraiment avoir des troubles du sommeil sévères pour que de telles conséquences apparaissent, note la Dre Boivin. Il ne faut pas entretenir une anxiété démesurée par rapport au sommeil. Avoir de temps en temps de moins bonnes nuits, c'est normal. On ne devrait pas partir en peur après deux nuits blanches et penser que notre santé est en péril! L'anxiété par rapport au sommeil est un des facteurs qui contribuent le plus au maintien de l'insomnie chronique.»

Pour en savoir plus

• Le Sommeil et vous. Mieux dormir, mieux vivre, par Diane B. Boivin, Trécarré, 2012, 192 p., 34,95$.
• Vaincre les ennemis du sommeil, par Charles M. Morin, Les Éditions de l'Homme, 2009, 288 p., 24,95$