Petit guide pour un dos en santé

Quatre personnes sur cinq auront mal au dos à un moment ou l'autre. Pourtant, par des gestes simples, on peut prévenir. Petit guide pour maintenir notre dos en santé.

«Le dos est le pilier de notre corps, la pièce centrale à laquelle toutes les autres se rattachent», explique Hugo Rioux, physiothérapeute. Ses différentes composantes (la colonne vertébrale, les articulations, les muscles, les ligaments, les tendons) protègent notre moelle épinière (axe de communication entre notre cerveau et nos membres et organes) et nous permettent de nous tenir debout, de bouger la tête, de nous pencher, de nous tourner et nous déplacer. Des mouvements simples qu'on tient pour acquis... jusqu'au moment où on ne peut plus les faire sans douleur.

Pourquoi nous fait-il tant souffrir?

Le mal de dos est la deuxième cause de consultation médicale, après le rhume, et l'une des principales causes d'absentéisme. «Les maux de dos ne sont pas un phénomène nouveau», souligne le Dr Clermont Dionne, professeur-chercheur au département de réadaptation de la Faculté de médecine de l'Université Laval. Cela dit, ajoute-t-il, «on voit maintenant des maux de dos de plus en plus invalidants, sans savoir exactement pourquoi».

Plusieurs experts attribuent ce phénomène à notre mode de vie. «Pour être en santé, notre dos doit bouger, alors qu'aujourd'hui on est plus sédentaires, explique Hugo Rioux. Résultat: notre dos est de moins en moins robuste, ce qui augmente les risques de blessures lorsqu'on doit faire un effort et rend la guérison plus difficile quand on se blesse.»

Peut-on prévenir?

Les maux de dos ne sont pas une maladie en soi. Dans la majorité des cas, ils sont dus à une accumulation de facteurs qui accélèrent l'usure et engendrent de la douleur. Bref, «il est essentiel de prévenir, soutient Nicole Charpentier, ergothérapeute et coordonnatrice au Centre d'action en prévention et réadaptation de l'incapacité au travail. On peut réduire les risques en ayant une bonne hygiène de vie, en étant actif et en utilisant son corps de façon optimale.» Des façons de prendre soin de notre dos.

On bouge

«La meilleure façon d'éviter les problèmes est de garder notre dos souple et fort en bougeant», assure Hugo Rioux. Toutes les activités physiques augmentent notre capacité cardiovasculaire et aident à nous muscler, à accroître notre souplesse et à maintenir la flexibilité de nos articulations. Si on n'est pas très en forme ou que notre dos est fragile, on privilégie des activités douces, sans impact violent et qui limitent les mouvements brusques imprévisibles. De bons choix: la marche, le vélo, la natation et le tai chi. Si on a mal au dos, on consulte un professionnel avant d'entreprendre tout exercice.

3 autres bonnes raisons d'être actives

• Pour garder un poids santé. Un surplus pondéral peut causer des maux de dos. En effet, le bas du dos supporte le poids du corps et ses muscles travaillent constamment pour maintenir notre équilibre. «Plus on est lourd, plus notre dos subit de pression et plus nos muscles devraient être forts pour compenser, dit Hugo Rioux. Souvent, ce n'est pas le cas.»

• Pour maintenir notre mobilité. Avec les années, les liga-ments et tendons se relâchent, les articulations s'usent, les os deviennent fragiles et les disques intervertébraux se dégradent, ce qui occasionne des raideurs et des douleurs au dos. Même si c'est un processus naturel inévitable, il reste qu'une bonne alimentation, un rythme de vie actif et des muscles souples et forts aident à maintenir notre mobilité le plus longtemps possible.

• Pour nous détendre. «Le stress peut être associé au mal de dos», dit Nicole Charpentier. Si on est constamment crispée, nos muscles le sont aussi, ce qui engendre des tensions, voire des spasmes. Relaxation, massage, yoga et tai chi peuvent aider à la détente.

4 exercices d'étirement pour le dos

«Les étirements assouplissent les muscles, évitent les raideurs, réduisent les tensions, entretiennent notre mobilité et accroissent l'amplitude de nos mouvements, ce qui peut prévenir certaines blessures», explique Hugo Rioux. On exécute ces étirements cinq fois chacun, matin et soir.

• Flexion des genoux. Étendue sur le dos, les bras le long du corps, les genoux pliés et les pieds à plat au sol, on contracte les abdominaux et les fessiers en appuyant le bas du dos sur le sol. Lentement, on lève la jambe gauche, on place nos mains autour du genou et on ramène doucement la jambe vers la poitrine. On garde la position quelques secondes, puis on redescend tranquillement la jambe. On recommence l'exercice avec la jambe droite, puis avec les deux jambes.
• Roulement sur le côté. Couchée sur le dos, les jambes pliées, les genoux collés, les pieds à plat au sol et les bras étendus sur le côté, on contracte les abdominaux et les fessiers en appuyant le bas du dos sur le sol. Lentement, on penche les genoux vers la gauche jusqu'à ressentir un léger étirement dans le bas du dos (les pieds et le coccyx se soulèveront légèrement). On maintient la position quelques secondes, puis on ramène les jambes à la verticale. On fait la même chose du côté droit.

• Étirements vers le haut. Couchée sur le ventre, les mains placées sous les épaules, on pousse vers le haut de façon à soulever le torse, en gardant la tête dans l'alignement du corps,  jusqu'à ce qu'on ressente un léger étirement dans le bas du dos. On maintient la position quelques secondes, puis on relâche.

• Le chat et le chameau. On se place à quatre pattes, les mains au niveau des épaules, les genoux sous les hanches et la tête parallèle au sol, en ligne droite avec notre corps. On contracte nos abdominaux et nos fessiers, puis on creuse doucement le dos de manière à pointer les fesses et les épaules vers le haut. On tient quelques secondes, puis on revient à la position de départ. Ensuite, on voûte de nouveau le dos, mais cette fois, vers le haut, en laissant pendre la tête entre les bras.

3 exercices pour muscler notre dos et nos abdos

Formant ce qu'on appelle le corset naturel, les muscles du dos et les abdominaux travaillent de concert pour nous permettre de bouger, mais aussi pour stabiliser et protéger notre colonne vertébrale.

• Inclinaison du bassin. On se couche sur le dos, les bras le long du corps, les genoux fléchis, les pieds à plat au sol. On contracte les abdominaux et les fessiers. On appuie le bas du dos sur le sol. On tient la position quelques secondes, puis on relâche.

• Le pont. On se couche sur dos, les bras le long du corps, les genoux fléchis, les pieds à plat au sol. On contracte les abdominaux et les fessiers, puis on soulève le bassin jusqu'à former une ligne diagonale entre les épaules et les genoux. On tient la position quelques secondes, puis on relâche.

• La chaise. On s'adosse à un mur, les pieds à la largeur des épaules et à 40 cm du mur. On contracte les abdominaux et les fessiers, puis on descend tranquillement jusqu'à ce que nos genoux forment un angle droit. On maintient la position quelques secondes.

On arrête de fumer

De nombreuses études ont révélé que les fumeurs ont davantage mal au dos et que, lorsqu'ils se blessent, ils se remettent plus difficilement. «On pense que ce serait dû à la vasoconstriction causée par la cigarette. À cause du rétrécissement des artères et artérioles, qui réduit le flux sanguin, moins de sang se rend aux différents muscles et organes, dont ceux qui supportent le dos», explique le Dr Dionne. Conséquences: celui-ci s'en trouve fragilisé et les blessures guérissent plus lentement.

On adopte de bonnes positions...

S'avachir sur le sofa, se tenir debout en s'appuyant sur une seule jambe, courber l'échine... autant d'habitudes nuisibles pour le dos. Ces positions créent des tensions sur notre dos qui doit travailler davantage pour compenser et rectifier notre maintien, ce qui, à long terme, peut provoquer de la douleur. Deux principes à garder à l'esprit:

• On respecte la courbure naturelle du dos. La colonne vertébrale n'est pas rectiligne, elle forme un S inversé, avec un léger creux à la hauteur du cou et au bas du dos. «Dans un monde idéal, on respecterait toujours sa courbure naturelle, qu'on soit debout, assis ou couché», soutient Nicole Charpentier.
• On change régulièrement de position. Le corps est fait pour bouger. «L'alternance régulière de postures réduit la pression sur notre dos, favorise une meilleure circulation et peut contribuer à diminuer la fatigue musculaire», ajoute l'ergothérapeute.

... au jour le jour

• Debout. On se tient la tête droite, le menton parallèle au sol; on s'assure que nos oreilles, nos épaules et nos hanches sont alignées; on fléchit légèrement les genoux; on place nos pieds à la largeur de nos épaules en répartissant notre poids également sur nos deux jambes.
• Assise. On garde la tête droite, alignée avec la colonne vertébrale, les épaules détendues, le bas du dos appuyé contre le dossier, les genoux à la même hauteur que les hanches; et les pieds à plat sur le sol. Important: on ne croise pas les jambes. Si le dossier n'offre pas un support lombaire suffisant, on y place un petit oreiller ou une serviette roulée.
• Couchée. On s'allonge de préférence sur le côté en glissant un oreiller sous notre tête et un autre entre les genoux. Si on dort sur le dos, on place un oreiller sous les genoux; si on préfère dormir sur le ventre, on insère un oreiller sous l'abdomen. L'oreiller sur lequel repose notre tête devrait être ferme, mais confortable, et juste assez épais pour maintenir l'alignement de la tête avec la colonne vertébrale. Notre matelas devrait être assez ferme pour soutenir notre colonne, mais suffisamment souple pour épouser les formes de notre corps.

... au bureau

• Notre chaise devrait être ajustable et bien soutenir le bas du dos.

• Devant l'ordinateur, on s'assoit bien en face de l'écran et du clavier (pour éviter une position de torsion prolongée), on s'assure que le haut de l'écran se trouve à la hauteur de nos yeux et que nos avant-bras sont parallèles au plancher (le bras forme un angle de 90°) lorsqu'ils rejoignent le clavier et la souris.

• Si on fait beaucoup de lecture, d'écriture ou de dessin par exemple, on se munit d'une surface inclinée pour éviter d'être constamment en position courbée.

• On passe beaucoup de temps au téléphone? On tient le combiné dans notre main, en alternant de côté, ou encore, on porte un casque d'écoute. Surtout, on évite de garder le combiné coincé entre le cou et l'épaule.

• «On devrait prendre une mini-pause toutes les 15 ou 20 minutes», conseille Nicole Charpentier. On se lève, on bouge, on fait quelques pas et étirements, on change de position. Ou encore, on s'efforce de varier régulièrement nos tâches et nos postures.

... en voiture

• On ajuste notre siège de façon à avoir la tête et le dos droits et faiblement inclinés vers l'arrière, le bas du dos appuyé contre le dossier, les coudes légèrement fléchis, les jambes reposant confortablement sur les pédales (sans qu'on ait besoin de s'étirer pour les actionner).

• On s'assure que l'appui-tête est à la bonne hauteur.

• À chaque feu rouge ou arrêt, on lâche le volant et on pose nos pieds à plat sur le sol pendant quelques secondes.

• Lors de longs trajets, on prend régulièrement des pauses.

On travaille intelligemment

Nombre de blessures au dos sont le résultat d'un faux mouvement ou d'un effort inapproprié pour soulever un poids.

• Lorsqu'on transporte un objet... on se place derrière, les pieds de chaque côté si possible (sinon, à la largeur des épaules), on s'accroupit en pliant les genoux et en gardant le dos droit, on empoigne l'objet à la base en assurant une bonne prise et on déplie nos jambes pour le soulever. On se déplace ensuite en le maintenant près du corps; si on doit tourner, on pivote en bougeant les pieds plutôt que le tronc. Pour le déposer, on refait le mouvement en sens inverse. L'objet est très lourd? «On reconnaît nos limites et on demande de l'aide au besoin», conseille Nicole Charpentier.

• Lorsqu'on déplace un objet au sol... on le pousse en utilisant notre poids, au lieu de le tirer.

• Lorsqu'on doit se pencher... Maintenir une position courbée prolongée est difficile pour le dos. Lorsqu'on désherbe, qu'on sème au jardin ou qu'on lave le bain, on s'accroupit ou on s'agenouille. Lorsque c'est possible, on utilise des outils à longs manches qui nous évitent de travailler courbée.

• Lorsqu'on  travaille debout... on s'assure d'avoir des surfaces de travail (comptoirs de cuisine, lavabos, établis, planches à repasser, etc.) adaptées à notre grandeur. Pour qu'on soit confortable et qu'on n'ait pas à courber l'échine, elles devraient se trouver à 5 ou 10 cm sous nos coudes. Si on doit rester de longues heures debout sans bouger, on place un pied sur un petit tabouret (15 à 20 cm), en alternant régulièrement, afin de réduire la tension sur notre dos.

• Lorsqu'on  travaille en hauteur... On évite de forcer avec les bras plus haut que les épaules. Pour épousseter, laver les fenêtres ou arroser nos plantes suspendues, par exemple, mieux vaut utiliser un escabeau.

On garde nos talons pour les grandes occasions

Marcher avec des talons hauts déplace le centre de gravité vers l'avant, creuse le bas du dos et tire sur les muscles et ligaments du dos. Va pour les occasions spéciales, mais, au jour le jour, on privilégie des souliers confortables à semelles souples qui offrent un bon support et dont le talon ne dépasse pas 2,5 cm.

On protège le dos de nos enfants

• Attention aux sacs poids lourds. «Comme leur colonne vertébrale est en croissance, les enfants ne devraient pas porter plus que 10 % de leur poids, explique Hugo Rioux. Si l'enfant pèse 40 kg, son sac ne devrait pas peser plus de 4 kg.» Concrètement, on lui fournit un sac à dos qui offre tout le soutien nécessaire, en s'assurant qu'il le porte sur les deux épaules et on l'encourage à faire régulièrement le ménage de son sac d'école et à n'apporter que l'essentiel pour ses devoirs et leçons du jour.

• On adapte le mobilier à leur taille. Qu'ils soient assis à la table de cuisine pour faire leurs devoirs et leçons ou devant l'ordinateur familial, les enfants doivent souvent utiliser le mobilier des grands. Si c'est le cas, on s'assure qu'ils maintiennent une bonne posture en plaçant des coussins sur les chaises ou en leur fournissant un appui pour leurs pieds.

En cas de crise

Dans 90 % des cas, les maux de dos sont bénins (même s'ils nous font grandement souffrir) et disparaissent en quelques jours, voire quelques semaines. L'important: prendre les bonnes mesures pour s'en remettre le plus vite possible et éviter qu'il ne devienne récurrent ou chronique. «On sait maintenant que les gens récupèrent mieux s'ils reprennent rapidement, mais progressivement, leurs activités, assure le Dr Dionne. L'inactivité entraîne un déconditionnement musculaire et la rémission est alors beaucoup plus difficile.» Durant une crise, on ne devrait pas rester au lit. On a plutôt avantage à vaquer à nos occupations dans la mesure de nos capacités. «Dans la majorité des cas, il suffit de rester actif, selon notre zone de confort, et on guérira, assure Nicole Charpentier. Il faut éviter de trop s'en inquiéter; souvent, cela contribue à entretenir le problème.»