Perte de poids: pour en finir avec l'effet yoyo

Maintenir le poids perdu, c'est tout un défi. Voici des stratégies pour éviter l'effet yoyo et autres pièges des régimes et diètes.

«Perdre du poids, c'est facile, affirme d'emblée le Dr Paul Boisvert, responsable des communications de la Chaire sur l'obésité de l'Université Laval. Maintenir le poids perdu est bien plus difficile.» Les spécialistes le reconnaissent: la majorité des régimes et diètes tiennent leurs promesses et, en les suivant à la lettre, on a de grandes chances de devenir plus svelte. Mais pour combien de temps? «Bien peu de résultats documentent les effets à long terme d'une diète en particulier», répond Angelo Tremblay, professeur au département de kinésiologie de l'Université Laval. On observe toutefois que la majorité des gens qui ont perdu du poids rapidement le reprennent en peu de temps.» Les facteurs qui expliquent ce phénomène et des façons d'en éviter les pièges.

Perte de poids: changer nos comportements alimentaires

«Le défi du maintien du poids tient au changement de nos comportements alimentaires, souligne Hélène Tremblay, présidente de l'Association des diététistes du Québec. Si le régime est trop différent de leurs anciennes habitudes, la plupart des gens y reviennent dès qu'ils ont atteint le poids souhaité.»

«Souvent, lorsqu'on entreprend un régime, on coupe les portions, on bannit des aliments, on saute des repas, bref, on se prive énormément, explique Marylin Manceau, diététiste au Centre de référence en nutrition humaine. On y va de façon trop drastique.» Et, plus souvent qu'autrement, toutes ces restrictions et privations entraînent la démotivation et l'abandon de la diète.

Par ailleurs, le corps est doté d'un instinct de survie incroyable. En particulier, au cours des millénaires, il a développé une stratégie pour survivre en période de disette: au moindre signe de privation, il fait des réserves et ralentit son métabolisme. «Quand on fait des régimes sévères où l'on se prive d'un seul coup, on met notre corps en état de survie, explique Marylin Monceau. Lorsqu'on se remet à manger comme avant, le corps, qui se souvient d'avoir privé, économise ses réserves en dépensant moins d'énergie au repos pour éviter d'être de nouveau pris au dépourvu.»

Paradoxalement, notre corps s'est également adapté à la société d'abondance. On mange davantage, plus richement, et on bouge moins. Résultat: la population en général a tendance à accumuler du poids superflu. Pourtant, malgré ces mauvaises habitudes de vie, on n'engraisse pas indéfiniment: on atteint un jour ou l'autre un plateau. «C'est que l'organisme s'adapte à sa nouvelle réalité, explique Angelo Tremblay. Un organisme qui gagne du poids devient plus efficace pour brûler les calories et, avec le temps, il atteint un nouvel équilibre.»

Ces phénomènes expliquent en partie pourquoi il est si difficile de maintenir le poids perdu. Lorsqu'on tente de maigrir, notre corps ralentit ses activités pour économiser ses énergies. Et quand on se remet à manger davantage, il a besoin d'un délai grandissant pour s'adapter à sa nouvelle réalité. Résultat: on reprend le poids rapidement et, bien souvent, quelques livres en plus. Il peut s'ensuivre un cercle vicieux de perte et de reprise de poids dont il est difficile de se dépêtrer, le fameux «effet yoyo».

Perte de poids: Bouger plus

«On sait que l'alimentation est ce qui permet le plus aisément de perdre du poids et l'activité physique, ce qui permet de le maintenir, assure Marylin Manceau. Ces deux aspects vont de pair et les intégrer dès le début est vraiment une formule gagnante.» S'activer permet de brûler davantage de calories et de raffermir la masse musculaire. Pour ressentir ces bienfaits, Kino-Québec recommande de faire 30 minutes d'activité physique modérée par jour.

Bien sûr, il peut être difficile de s'y mettre et il faut souvent attendre quelques mois avant d'en ressentir les bienfaits. «Je vais au gym de deux ou trois fois par semaine, dit Josiane. Au début, il fallait que je me motive. Maintenant, je ne pourrais plus m'en passer.» Un truc pour s'y mettre: inscrire nos activités à notre agenda: «Si on ne se fait pas un horaire en y intégrant nos activités physiques, on trouve toujours 50 bonnes raisons de ne pas y aller, assure Josiane. On doit avoir un rythme régulier.»

«On ne doit pas tout entreprendre en même temps, conseille Marylin Manceau. Chacun a ses objectifs et ses priorités. Il y a des actions qu'on se sent capable d'accomplir dans l'immédiat et d'autres qu'on ne pourra entreprendre que plus tard, lorsqu'on sera prête. Il faut y aller étape par étape. Chaque petit succès nous donne confiance et nous encourage à poursuivre.»

«J'ai perdu 75 livres depuis la veille de mon accouchement, dit fièrement Josiane. Dès que je me suis sentie mieux, j'ai repris mon rythme. Il me reste une dizaine de livres à perdre avant de retrouver mon objectif de poids. Je ne peux descendre sous les 140 livres. J'ai une forte structure osseuse et une bonne masse musculaire. Si j'essaie d'en perdre plus, je vais devoir me priver et je serai malheureuse pour le restant de mes jours! Je veux pouvoir m'en permettre de temps en temps et avoir une certaine satisfaction. Il faut accepter son corps et être logique. Là, je suis fière de moi et bien dans ma peau!»

Perte de poids: le secret du maintien

S'il n'existe pas de recette miracle pour maintenir son poids, certaines pratiques ont fait leurs preuves. Une vaste étude menée aux États-Unis cherche à percer les secrets du maintien de la perte de poids. Depuis dix ans, le National Weight Control Registry confirme que des milliers de personnes réussissent chaque année à perdre du poids et à maintenir le poids perdu. Pour participer à l'étude, les candidats doivent avoir perdu au moins 30 kg et maintenir leur poids depuis plus d'un an.

Les conclusions de cette étude confirment des hypothèses de longue date. Dans l'ensemble, les participants ont réussi en abandonnant la friture, en cuisinant davantage, en prêtant une attention particulière à la valeur énergétique des aliments, en augmentant significativement leur consommation de légumes et de fruits, en déjeunant tous les matins (surtout des fruits et des céréales riches en fibres), en se pesant quotidiennement pour réguler leur poids et en faisant de l'activité physique intensive (jusqu'à une heure par jour). Et leur véritable secret, qu'ils maintiennent leur poids depuis un, deux, cinq ou dix ans: ils ont conservé les bonnes habitudes acquises pendant la perte de poids. «L'expérience de ces participants suggère que la meilleure façon de réussir est d'avoir un plan nutritionnel et d'activité physique qu'on peut tenir à long terme», résume le Dr Boisvert.

Maintenir son poids avec Weight Watchers

Le programme Weight Watchers se préoccupe autant de la perte de poids que du maintien du poids perdu. Lorsqu'un membre a atteint son objectif de poids santé, il entreprend la phase de stabilisation, qui dure six semaines.

«L'allocation en points hebdomadaire augmente graduellement pendant ces semaines, explique Johanne Dupuis, directrice générale de Weight Watchers Québec. On cherche à trouver un équilibre pour que la personne cesse de maigrir, mais sans reprendre de poids.» Pour cela, on mise sur le maintien des bonnes habitudes. «Tout au long du programme, on apprend à se connaître, à contrôler ses portions, à diversifier son alimentation et à faire de l'activité physique. Si on l'a fait pendant six mois, un an ou deux ans, il est plus facile de continuer. On a appris à gérer nos points chaque jour. On poursuit comme avant en ajoutant des points supplémentaires.»

La phase de stabilisation est considérée comme cruciale. «Pour plusieurs, cette étape apporte de l'insécurité, confirme Johanne Dupuis. Il est donc important de continuer l'accompagnement.» C'est pourquoi les membres peuvent toujours compter sur le soutien de leur animatrice et de leur groupe pendant cette phase de leur démarche. Ils continuent d'assister aux rencontres et à monter sur le pèse-personne une fois par semaine, afin d'assurer le suivi. Si une personne parvient à stabiliser et maintenir son poids pendant six semaines consécutives, elle est reçue comme membre à vie de Weight Watchers. «Les membres à vie assistent aux rencontres gratuitement autant de fois qu'ils le veulent et continuent à recevoir de la documentation, explique Johanne Dupuis. On leur demande cependant de venir une fois par mois pour une pesée de contrôle et de ne pas dépasser leur poids d'équilibre de plus de deux livres. Sans suivi, c'est parfois difficile de poursuivre.»

Il semble que le programme porte ses fruits. «Une étude menée par Weight Watchers international auprès de membres qui ont fait la phase de stabilisation a permis de révéler qu'après un an, ils avaient en moyenne conservé 72 % de leur perte de poids, et après 5 ans, 50 %, note Johanne Dupuis. Ce sont des taux de succès bien au-delà de la moyenne.»

Perte de poids: trucs et conseils

Lasse de ses kilos superflus, Josiane a décidé d'agir il y a cinq ans. «Souvent, quand on prend la décision de maigrir, c'est parce qu'on ne s'aime plus et qu'on n'est plus bien dans sa peau, dit-elle. Évidemment, il faut être déterminée.» Elle l'était vraiment. Elle a perdu quelque 20 livres en trop qu'elle n'a pas reprises jusqu'à sa grossesse de l'an dernier. Depuis, en reprenant son rythme, elle a déjà presque retrouvé son poids d'avant.

La prise de décision est sans doute le plus grand pas, car c'est bien souvent dès le début que tout se joue. «Ce n'est pas une décision qui se prend à la légère. Il faut y réfléchir et être prêt à entreprendre la démarche», explique Marise Charron, diététiste nutritionniste au groupe Harmonie Santé. Les habituées des régimes le savent: il n'est pas facile d'être disciplinée jour après jour. «Les gens qui réussissent ont changé leur mode de vie considérablement, en optant pour une saine alimentation, en devenant actifs et en apprenant à gérer leur stress, atteste Angelo Tremblay. On doit souvent faire des compromis difficiles, comme diminuer sa consommation d'alcool, abandonner les desserts et faire l'effort d'apprendre à aimer des activités et des aliments différents. On doit s'engager dans une authentique démarche de changement de vie. Si on ne passe pas par là, ça risque d'être très difficile.»

Si toutes les méthodes sont bonnes pour maigrir, pour maintenir le poids perdu, mieux vaut privilégier l'approche des petits pas. «Il vaut mieux se fixer des objectifs petits et réalistes, conseille Marylin Manceau. Ensemble, ils permettront d'en atteindre un plus grand, la perte de poids à long terme.» Il faut se donner pour but, par exemple, d'intégrer davantage de fruits et de légumes à notre alimentation, de diminuer la friture ou de marcher une demi-heure par jour. Lorsque ces objectifs sont atteints et bien intégrés, on peut envisager de s'en donner de nouveaux. De cette façon, on a plus de chances de changer nos habitudes à long terme. «Ces changements cumulés feront en sorte que le poids diminuera graduellement jusqu'à ce que l'organisme atteigne son poids naturel, celui dans lequel il se sent le mieux, ajoute Marylin Manceau, et ce poids sera maintenu facilement.»

Comme le confie Josiane, pour réussir, il faut d'abord être honnête avec soi-même. Apprendre à se connaître, à déceler ses faiblesses, à comprendre ses comportements alimentaires, à reconnaître ses mauvaises habitudes est une étape importante de la démarche. «Je mangeais bien en général, je cuisinais, j'allais peu au restaurant, mais mes portions étaient énormes, reconnaît-elle aujourd'hui. Il a fallu que j'apprenne à contrôler les quantités. Je sais maintenant que je dois intégrer une source de protéines à mon déjeuner, sinon je grignote toute la journée. C'est difficile de maintenir son poids à la première tentative parce qu'on ne connaît pas bien son corps. Maintenant, je sais ce que je peux me permettre et je connais mes limites.»

«Il importe d'évaluer ce qui est à changer, note Hélène Tremblay. Souvent, on veut faire plus, mais plus que quoi? Il faut regarder ce qu'on fait déjà et trouver comment on pourrait faire différemment ou mieux.» Dans cette optique, pour faciliter le suivi, il peut être utile de tenir un journal de ce qu'on mange et de nos activités quotidiennes. Il faut également savoir quoi changer. Pour cela, on doit comprendre certains principes nutritionnels.

• Plusieurs études le montrent: prendre trois repas par jour est mieux qu'en prendre un seul, même si le nombre de calories est le même. Si on prive notre corps d'énergie pendant la journée, il se mettra en mode économie!
• Une des causes de l'embonpoint tient au fait qu'on mange trop et qu'on n'arrive plus à reconnaître les signaux de la faim. Se servir de petites portions à la fois, manger lentement et prendre l'habitude de se demander si on a faim avant de manger sont des façons de réapprendre à reconnaître ces signaux.
• Avec les années, on perd de la masse musculaire si elle n'est pas entretenue; or, c'est précisément elle qui permet de brûler des calories au repos. Par conséquent, en prenant de l'âge, on doit absolument manger mieux et moins pour maintenir son poids.
• Il faut également reconnaître que le stress déstabilise notre système et provoque des changements hormonaux qui augmentent le désir de manger. En étant consciente de ce phénomène, on peut mieux prévoir le coup et trouver d'autres façons d'évacuer notre stress.
• Enfin, il est bon de connaître la valeur nutritionnelle et énergétique des aliments et de savoir comment composer une diète équilibrée qui fournit au système tout ce qu'il lui faut pour bien fonctionner.

Pour en savoir plus

• Le Poids santé, Clinique Mayo, Broquet, 2001
• Centre de référence sur la nutrition humaine
• Centre d'information sur l'obésité (Université Laval)
• Harmonie Santé
• Réseau canadien de la santé