Nutrition
Quoi manger avant et après l'entraînement
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Vous voulez que votre corps soit à son meilleur? Donnez-lui le carburant dont il a besoin. Les conseils d'Anne Erdman, nutritionniste et cycliste olympique.
L'hydratation
Quand on fait de l'exercice, on perd environ 1 L d'eau par heure, et plus encore quand il fait chaud et que c'est humide. Pour contrer la déshydratation, on boit un minimum de 400 ml par heure. On évite toutefois de boire plus de 1 L par heure; toute cette quantité ne ferait que nous remplir inutilement l'estomac. Et qu'est-ce qu'on boit? De l'eau, sauf si notre séance d'exercice dépasse 90 minutes. Dans ce cas, il nous faut plus que de l'eau. On suit la routine suivante.
AVANT: On boit 500 ml d'eau deux heures avant l'exercice et 250 ml une heure avant. Cela nous gardera hydraté mais nous donnera aussi le temps d'aller à la salle de bains avant de commencer la séance d'exercice.
PENDANT: On essaie de boire au moins 400 ml par heure. Si notre séance dure plus de 90 minutes, on remplace l'eau par une boisson pour sportifs. Ces boissons contiennent des électrolytes comme le sodium et le potassium (on en perd quand on sue) et des glucides pour nous redonner de l'énergie. On boit lentement pour éviter les crampes d'estomac.
APRÈS: On boit un lait au chocolat. Cette boisson contient juste le bon dosage de glucides et de protéines. Pendant l'exercice, les glucides aident à maintenir le niveau de glucose sanguin; après l'exercice, ils refont nos réserves de glycogène, une source d'énergie emmagasinée dans nos muscles. Cette énergie, alliée à celle des protéines (qui contribuent à réparer nos muscles), nous préparera pour notre prochaine séance d'exercice.
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Le carburant
Pour soutenir un exercice d'endurance, il faut plus que des liquides. Si vous allez au gym pour de courtes périodes seulement, nul besoin de changer votre diète. Par contre, si vous y passez plus de 90 minutes, il faudra vous assurer de bien fournir votre corps en carburant. Voici quelques lignes directrices.
AVANT: Idéalement, on attend 2 à 3 heures après un repas (ou 1 heure après une collation) avant de s'entraîner, surtout si on s'adonne à une activité comme la course, où le corps est amené à sautiller. Sinon, on risque d'être moins performant et peut-être même d'avoir des crampes, car le processus de digestion draine une bonne quantité de sang vers le système digestif, du sang qui n'est alors plus disponible pour nos muscles. On choisit de préférence des protéines légères et des glucides complexes, qui libèrent leur énergie lentement. Pour un repas: du poulet et du quinoa; pour une collation: des rôties avec du beurre d'arachide.
PENDANT: Certaines personnes sont capables de se soutenir pendant l'exercice avec des boissons pour sportifs. Ce n'est pas le cas de tout le monde. Pour un surcroît d'énergie, on se tourne vers les barres protéinées. On s'assure qu'elles contiennent des aliments complets comme des fruits séchés, des noix, des graines et des grains entiers (on peut aussi faire nos propres barres avec ces ingrédients). Ceux qui s'adonnent à la course voudront peut-être se contenter de glucides rapides comme les gelées de fruits ou pour sportifs; les cyclistes pourront prendre des aliments plus substantiels, comme des sandwichs.
APRÈS: Bien s'alimenter après l'exercice aide notre corps à récupérer. Un bon choix: un smoothie à base de protéines et de glucides. On y met des petits fruits (pour les glucides), une banane (glucides et potassium), de la poudre de petit-lait (protéines rapides) et du lait (protéines et hydratation). Quelques craquelins nous apporteront du sodium. On évite les corps gras, qui ralentissent l'absorption des nutriments.
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Problèmes et solutions
- Vous buvez de l'eau mais vous avez quand même des crampes? Ces crampes sont le signe d'un déséquilibre des liquides dans vos cellules musculaires. Boire de l'eau devrait vous soulager. Si ce n'est pas le cas, cela signifie que vous manquez d'électrolytes. Buvez alors une boisson pour sportifs ou un jus de légumes; tous deux contiennent des électrolytes comme le sodium et le potassium, qui contribuent à rétablir cet équilibre.
- Transpirez-vous beaucoup? Cela varie bien sûr d'une personne à une autre, mais il reste important pour chacun de le savoir de façon à éviter la déshydratation. Pour cela, pesez-vous avant et après l'exercice. Si vous avez perdu plus de 2% de votre poids, vous êtes déshydraté et devriez boire davantage pendant l'exercice.
- Avez-vous besoin de caféine? Certaines boissons contiennent de la caféine, et ce n'est pas seulement pour l'énergie qu'elle apporte. Anne Erdman souligne que la caféine atténue la perception de la douleur et nous permet de persévérer quand on trouve l'entraînement difficile.
- Vous essayez de vous muscler? Si vous faites de la musculation, votre repas avant et après l'exercice devrait se composer aux 2/3 de glucides et au 1/3 de protéines. Pour du cardio, on vise plutôt 3/4 glucides et 1/4 protéines. Et on y va mollo du côté des protéines: comme le rappelle Mme Erdman, notre corps ne peut utiliser plus de 30 à 35 g de protéines à la fois, l'équivalent d'une tasse de yogourt grec.
- Inquiet à propos des boissons sucrées? Il est vrai que les boissons pour sportifs contiennent beaucoup de sucre. Mais quand on s'entraîne fort pendant plus de 90 minutes, ce sucre est bienvenu. Et, de dire Mme Erdman, on n'aura pas de pic de sucre parce qu'on ne produit pas d'insuline pendant l'exercice.
- Vous cherchez à perdre du poids? Vous pouvez réduire la quantité de nourriture consommée en période de récupération, mais ne la coupez pas complètement. Non seulement vous risqueriez de manquer de jus lors de votre prochain entraînement, vous pourriez aussi vous retrouver avec de sérieuses fringales, ce qui n'est guère mieux.
