Perte de poids: vos questions, nos réponses

Calories, glucides, protéines, entraînement par intervalles… En matière de perte de poids, on a parfois du mal à s’y retrouver. À notre invitation, vous nous avez posé toutes vos questions sur le sujet. Les réponses de nos experts mettent un peu d’ordre dans le fouillis.

Si on parle autant de régimes minceur, de programmes d'entraînement ou de diètes miracle, c'est que ça nous intéresse! Selon un sondage réalisé par Weight Watchers, 62 % des Québécoises ont essayé de perdre du poids au cours des 12 derniers mois et 50 % d'entre elles n'ont pas réussi à atteindre leurs objectifs. Comme ces Québécoises, c'est nous, nous avons recueilli vos questions via notre page Facebook et les avons soumises à quatre sommités en matière de nutrition. Voici leurs réponses.

Nos 4 pros

Guylaine Guevremont
Diplômée de l'Université de Montréal en nutrition et de l'Université du Québec en sexologie, elle expérimente sa méthode antirégime avec succès auprès de sa clientèle depuis plusieurs années. Elle est coauteure, avec Marie-Claude Lortie, de Mangez! Un livre antirégime, prominceur, progourmandise (Les Éditions La Presse, 2006, 248 p., 26,95$). Son site Web: muula.ca.

Paul Boisvert
Docteur en physiologie de l'exercice et kinésiologue, Paul Boisvert est un spécialiste de l'obésité et du contrôle du poids par l'acquisition d'habitudes de vie saines. Il est coordonnateur des activités éducatives et administratives de la Chaire de recherche sur l'obésité de l'Université Laval depuis 1998.

Isabelle Huot
Docteure en nutrition, elle a participé à plusieurs programmes de recherche au Canada et à l'étranger. Elle est auteure ou coauteure de nombreux ouvrages sur la nutrition, dont Le Programme Kilo Solution: 4 semaines de menu minceur (Les Éditions de l'Homme, 2013, 190 p., 29,95$). Elle dirige cinq cliniques de nutrition et de perte de poids Kilo Solution. Son site Web: isabellehuot.com.

Josée Guérin
Nutritionniste et psychothérapeute, Josée Guérin compte plus de 20 ans d'expérience en nutrition clinique sur la problématique de l'obésité, dont 8 ans en psychothérapie clinique dans le traitement des troubles alimentaires et de l'obésité. En 2005, elle fondait une clinique privée spécialisée dans les troubles alimentaires et l'obésité, dont elle est la présidente.

Histoires de métabolisme

Q Peut-on accélérer notre métabolisme?

R «Quand on ne le nourrit pas, notre métabolisme brûle peu d'énergie et quand on le nourrit bien, il en consomme davantage et demande à être rechargé. Sauter le petit-déjeuner, par exemple, le met en mode famine, ce qui amène notre corps à fonctionner au ralenti. En attendant le prochain repas, il brûle le moins de calories possible. Quand on prend une collation, qu'on écoute nos signaux de faim et de satiété, notre métabolisme fonctionne comme il le devrait. On n'a pas besoin d'avoir un haut métabolisme pour perdre du poids.» - Guylaine Guevremont

R «On connaît davantage de moyens pour ralentir le métabolisme que pour l'accélérer, mais certains aliments, comme le piment fort, stimulent la dépense énergétique. Une plus grande consommation de protéines et d'aliments à faible densité énergétique peut aussi aider. Je recommanderais quotidiennement quatre portions de légumes, des fruits frais plutôt que du jus de fruits, 1 g de protéines par kilo de poids (réparties sur trois repas et deux collations) et 28 g de fibres pour la femme (35 g pour l'homme).» - Paul Boisvert

R «On peut accélérer notre métabolisme par la pratique régulière d'activités physiques. Certains menus ont fait leurs preuves à court terme, mais les résultats sont décevants à long terme. On sait que la ménopause et les régimes sévères font chuter le métabolisme et que l'hérédité joue un rôle important puisque certaines personnes ont naturellement un métabolisme plus actif que d'autres.» - Isabelle Huot

Q Combien devrait-on perdre de livres ou de kilos par semaine?

R «Avec une approche antirégime, perdre beaucoup de poids est un mauvais signe. Il ne faut pas dépasser 2 lb par semaine.» - Josée Guérin

R «Si on a un excès de poids important, on peut perdre entre 8 et 15 lb par semaine. Après les deux ou trois premières semaines, la perte ralentit et devrait se stabiliser à 1 ou 2 lb par semaine.» - Isabelle Huot

Q Certaines personnes sont-elles simplement «faites» plus grosses?

R «Tout à fait! Il y a des personnes grandes et d'autres petites. Certaines sont grosses et d'autres, minces. C'est la beauté de la diversité! Par contre, la majorité des gens en surpoids ne sont pas à leur poids naturel, qui est le poids stabilisé d'une personne qui mange à sa faim.» - Guylaine Guevremont

R «L'indice de masse corporelle (IMC) pour caractériser l'obésité a ses limites. Une personne trapue sera plus facilement considérée comme faisant de l'embonpoint. Par contre, la génétique à elle seule ne justifie que 5% des cas d'obésité.» - Paul Boisvert

Q Est-il possible de maigrir à certains endroits précis? Si oui, comment?

R «Non. La perte de poids est globale et proportionnelle, même si certaines parties du corps accumulent plus de graisses que d'autres, comme le ventre chez l'homme ou les hanches, les fesses et les cuisses chez la femme.» - Paul Boisvert

R «Malheureusement, non. Les endroits où on perd du poids varient d'une personne à l'autre. Cela relève de l'hérédité à 100%! Par contre, avec une approche qui respecte les signaux de faim et de satiété, la perte de poids est progressive et la peau se relâche moins.» - Guylaine Guevremont

Manger: quoi, quand et quelle quantité?

Q Est-ce que manger le soir fait engraisser?

R «Non. Ce qui influence la perte de poids, c'est le nombre total de calories consommées au cours d'une journée, peu importe qu'elles aient été prises le matin ou le soir.» - Isabelle Huot

R «Si prendre une collation ou un verre de lait avant de se coucher apaise un signal de faim et nous permet de mieux dormir, pourquoi s'en priver? Le corps ne se trompe jamais sur ses besoins. Si on a faim, c'est qu'il a évalué qu'il lui faut plus d'énergie pour passer la nuit. Mais attention: c'est souvent pendant la soirée qu'on mange pour des raisons émotives. Pour s'assurer qu'il s'agit d'une faim réelle, on attend 30 minutes en faisant une activité qui nous plaît: lire, regarder la télé, parler au téléphone, qu'importe. Après, si la sensation de faim n'est pas plus intense, c'est qu'il s'agit d'une faim émotive. On ne doit pas manger, mais faire autre chose.» - Guylaine Guevremont

Q Pour perdre du poids, devrait-on privilégier certains aliments et en éviter d'autres?

R «Les légumes sont à privilégier. Ils rassasient et contiennent peu de calories. Ils devraient d'ailleurs constituer la moitié de notre assiette. Aucun groupe d'aliments n'est interdit. Certains, comme le chocolat, doivent être mangés à l'occasion et d'autres, plus sains, quotidiennement.» - Isabelle Huot

R «On doit manger de tout. L'important est de contrôler les portions. Cela dit, il faut privilégier les légumes, les légumineuses et les grains entiers, et éviter les mets transformés et les charcuteries.» - Paul Boisvert

Q Doit-on couper les glucides et les gras pour consommer davantage de protéines?

R «Oui, mais en intégrant des fibres à notre menu. Elles prennent du volume dans notre estomac et procurent un sentiment de satiété. Une diète efficace doit maintenir la satiété, c'est-àdire la sensation d'avoir l'estomac rempli entre les repas. Cette sensation dure plus longtemps avec une quantité adéquate de protéines, surtout en période de régime.» - Paul Boisvert

R «On mange généralement trop de glucides, mais de là à tomber dans les régimes protéinés, il y a une marge. Celles qui visent une perte de poids rapide peuvent être tentées de couper les glucides, mais cela risque de provoquer des rages d'aliments qui en contiennent, comme des rôties ou des pâtes. Je suggère plutôt de suivre la recommandation de Santé Canada, qui propose un apport énergétique quotidien de 50% de glucides. » - Isabelle Huot

Q Comment savoir quelle quantité de chaque catégorie d'aliment manger?

R «On n'a pas besoin de calculer les calories si notre assiette est composée à moitié de légumes, d'un quart de produits céréaliers et d'un quart de protéines. C'est ce que j'appelle des proportions normales.» - Isabelle Huot

Q Les régimes hyperprotéinés ou dissociés sont-ils bons? Les régimes hyperprotéinés (Dukan, Cohen, Atkins) compensent la réduction de gras et de sucres par des protéines naturelles ou en sachets. Quant aux régimes dissociés, ils privilégient la consommation exclusive d'une seule catégorie d'aliments à la fois: une journée pour les fruits, une autre pour les protéines. D'autres, comme Montignac, interdisent certaines combinaisons alimentaires comme les glucides et les protéines.

R «Les régimes protéinés permettent une perte de poids rapide, mais, contrairement à la croyance populaire, on ne perd pas seulement du gras, mais aussi des muscles. De plus, ils peuvent nous rendre irritable et provoquer des sautes d'humeur. Sans compter que la reprise de poids est considérable: près de 99 % des gens reprennent leur poids initial après cinq ans. Plus on fait ce type de régime, plus il devient difficile de maigrir. La baisse de métabolisme qu'il provoque rend le corps résistant à la perte de poids.» - Guylaine Guevremont

R «Pour perdre du poids, on n'a pas besoin de combinaisons alimentaires: on a toutes les enzymes nécessaires pour digérer les glucides, les lipides et les protéines combinées. On n'a pas suffisamment de preuves scientifiques concluantes pour valider l'efficacité des régimes dissociés.» - Isabelle Huot

Q L'alcool fait-il engraisser?

R «Les petits consommateurs d'alcool (1 à 3 verres par jour) ont tendance à prendre du poids. Non pas en raison de l'apport calorique de l'alcool, mais parce qu'il affecte le sentiment de satiété et le jugement quant à la qualité des aliments. Pour ralentir son effet, on en prend en mangeant plutôt qu'en apéritif.» - Paul Boisvert

R «On peut être tentée de couper l'alcool pour ne pas compromettre notre perte de poids. Mais il faut se demander si on va arrêter d'en prendre pour le reste de notre vie. Si la réponse est non, il faut conserver ce plaisir, en s'ajustant en fonction de ce que notre corps nous dira.» - Guylaine Guevremont

R «Dans les menus que je suggère à mes clients, je permets toujours une coupe de vin par jour à ceux qui l'apprécient. Un verre de vin ne représente qu'environ 110 calories. C'est quelque chose qu'on se permet dans une perspective de perte ou de maintien de poids.» - Isabelle Huot

Pour maigrir, il faut bouger!

Q Quelles sont les activités physiques qui font perdre du poids? La marche rapide est-elle efficace?

R «La marche rapide doit se pratiquer à une vitesse de 6 km/heure; moins que ça, ce n'est plus de la marche rapide. On peut découper nos périodes de marche par intervalles, mais, pour perdre du poids, il faut en faire 45 minutes par jour.» - Paul Boisvert

R «Les activités qui proposent des intervalles d'intensité, comme la course, la marche rapide, le zumba et la danse aérobique, sont très efficaces.» - Isabelle Huot

R «L'activité physique doit être agréable. L'idée, c'est d'avoir du plaisir à bouger, sinon, le jour où on arrive au poids désiré, l'activité prend le bord. Il faut réapprendre à jouer et à bouger, sans nécessairement le faire pour perdre du poids.» - Guylaine Guevremont

Q Peut-on maigrir sans trop bouger si on n'aime pas ça?

R «Bien sûr. La perte de poids repose à 80% sur l'alimentation et à 20% sur l'activité physique. C'est surtout quand vient le temps de maintenir notre poids que cette dernière est importante, sans compter qu'elle apporte un bien-être et une estime de soi non négligeables.» - Isabelle Huot

R «Oui, mais le régime alimentaire doit être plus strict. Il faut aussi s'attendre à ce que de 25 à 30% du poids perdu touche la masse musculaire plutôt que la graisse.» - Paul Boisvert

R «Le corps est fait pour bouger. L'activité physique est un bon moyen de l'habiter. Quand on sent notre corps, on n'est plus dans notre tête. On lui redonne le contrôle pour qu'il puisse nous envoyer les bons signaux.» - Guylaine Guevremont

Q Est-il possible de maigrir grâce à l'exercice seulement, sans modifier nos habitudes alimentaires?

R «Oui, mais c'est très difficile. Il faut dépenser de 300 à 500 calories supplémentaires chaque jour, ce qui correspond à 45 à 75 minutes d'activités modérées à intenses. Au bout du compte, c'est le déficit calorique qui compte. On risque de se sentir quand même au régime parce qu'il faut éviter de compenser la dépense énergétique supplémentaire par un apport alimentaire supérieur.» - Paul Boisvert

Le poids, c'est aussi dans la tête

Q Comment éviter de manger nos émotions?

R «Quand on dit "manger nos émotions", on parle d'émotions négatives comme le stress, la tension ou l'anxiété. En mangeant, on veut les apaiser, les arrêter, se calmer. Dans un premier temps, il faut apprendre à reconnaître nos sentiments, à en être plus consciente. On prend un petit moment - entre 5 et 10 minutes - pour se demander si on a vraiment faim. Si on ne sait pas, on s'arrête pour ressentir l'émotion dans notre corps. Où est-elle? Dans notre poitrine, notre gorge, notre cou? Qu'est-ce que c'est? De la colère, de la peur, de l'anxiété? On lui fait de la place, on la reconnaît et on l'accepte. Ensuite, on se donne des stratégies pour l'exprimer et pour l'apaiser: écrire, faire du sport, prendre un bain ou méditer. Si on est en colère et qu'on veut toujours manger, on prend le temps de bien choisir l'aliment. Des chips, par exemple, c'est croquant. Si on a le goût de mordre, pourquoi ne pas essayer ça? Au début, on peut continuer à manger nos émotions, mais plus consciemment. Ensuite, on apprendra à les apaiser autrement.» - Josée Guérin

Q Que doit-on changer dans notre mental pour cesser de saboter nos efforts pour perdre du poids?

R «Je crois qu'il faut en finir avec l'idée de régime, qui provoque la compulsion et dérègle le métabolisme. Le mot "maigrir" me dérange. Je préfère parler de retour à soi, à son poids naturel. Revenons à ce que nous sommes vraiment, à nos émotions et changeons nos habitudes alimentaires pour le reste de notre vie.» - Josée Guérin