Nutrition: 17 mythes qui nuisent à notre santé

Croyances populaires, théories prometteuses qui se sont révélées non concluantes, études contredites... Les mythes abondent en nutrition. On fait le point sur 17 d'entre eux.

1. Les oméga-3 nous protègent de la maladie.

Nuançons: pas tous. En effet, les oméga-3 ne sont pas tous égaux. Selon des études récentes, ce sont principalement l'ADH et l'AEP, deux oméga-3 provenant de l'huile de poisson, qui réduiraient les risques de maladie cardiaque, de cancer, de maladie d'Alzheimer et de problèmes oculaires et autres. L'ALA, un oméga-3 présent dans les aliments végétaux comme la graine de lin et l'huile de canola, serait probablement peu utile dans la lutte contre la maladie. D'où l'intérêt de préférer les aliments (lait, jus, fromage et autres) dont l'étiquette indique que les oméga-3 ajoutés sont de source marine (ADH et AEP) plutôt que végétale (ALA). Et bien sûr, on n'hésite pas à consommer souvent les poissons naturellement riches en oméga-3, comme le saumon, les sardines, le hareng et le maquereau.

2. Le sel de mer est moins nocif que le sel de table.

Aucunement. Tous deux sont constitués des mêmes minéraux: le sodium (le coupable à limiter!) et le chlore. Leur différence ne réside pas dans leur composition chimique mais dans leur texture, leur goût et leur procédé de fabrication. Le sel de table est extrait de dépôts souterrains. Il est purifié puis additionné d'iode (une mesure qui a pratiquement enrayé le goitre au Canada) et, généralement, d'un agent antiagglomérant. Quant au sel de mer, on l'obtient par évaporation de l'eau de mer, d'où la présence d'infimes quantités de minéraux et d'autres éléments provenant de l'eau utilisée; ce sont ces substances (insignifiantes sur le plan nutritionnel) qui lui confèrent sa saveur, sa couleur et sa texture uniques.

3. Les aliments «cuits au four» sont de bons choix.

Pas nécessairement. Même «cuit au four», un chausson de McDonald's apporte 270 calories et 16 g de gras, soit 25 % de la quantité de gras recommandée dans toute une journée, et 50 g de croustilles «cuites au four» (seulement le quart ou le cinquième d'un sac) comptent 200 calories, soit à peine 80 calories de moins qu'une même quantité de croustilles frites ordinaires. De la même façon, les biscuits, croissants, craquelins et pâtisseries sont tous cuits au four, et cela ne les empêche pas d'être bourrés de gras. La meilleure façon de reconnaître un aliment réduit en calories et en gras reste encore de consulter les valeurs indiquées par portion sur l'étiquette.
 

4. Les légumes crus sont plus nutritifs que les légumes cuits.

Pas toujours. Il est vrai que la cuisson détruit certaines vitamines, comme la vitamine C, particulièrement sensible à l'air et à la chaleur. En revanche, elle améliore aussi la teneur d'autres éléments nutritifs. C'est le cas du lycopène et du bêta-carotène, des antioxydants présents en abondance dans les tomates, les carottes et les épinards. C'est le cas également des indoles au pouvoir anticancérigène contenus dans le brocoli, le chou-fleur et les autres crucifères. La quantité de ces substances augmente avec la cuisson. Autre avantage des légumes cuits: ils sont plus digestes, ce qui accroît l'absorption de plusieurs nutriments. Crus ou cuits, donc? On gagne à manger nos légumes des deux façons.

5. Le miel et la cassonade sont naturels, donc meilleurs.

Eh non! Qu'il s'agisse de cassonade, de miel ou de sirop de maïs, d'un point de vue chimique, tous les sucres s'équivalent. Notre corps les transforme ultimement en une seule et même molécule: le glucose, soit le sucre qui circule dans le sang et sert de carburant pour nos cellules. Des vitamines et des minéraux? Ils en contiennent effectivement, mais des traces. Deux exceptions, toutefois: la mélasse verte (blackstrap) et le sirop d'érable, des sources non négligeables de plusieurs minéraux tels le fer, le calcium, le potassium et le manganèse. Le sirop d'érable renferme aussi plus de 20 composés présents naturellement dans la sève et reconnus pour leurs propriétés antioxydantes. Évidemment, ces agents sucrants n'en sont pas moins sucrés et caloriques pour autant.

6. Exit l'avocat, c'est trop riche!

Mais on parle ici de calories pleines! Un demi-avocat fournit 490 mg de potassium, soit plus encore qu'une banane, et près de 7 g de fibres, l'équivalent de trois tranches de pain de blé entier, en plus d'une bonne dose de vitamine K, de folate, de lutéine, de vitamine E et d'autres nutriments souvent difficiles à obtenir en quantités suffisantes. De plus, son bon gras insaturé aide à réduire le cholestérol sanguin et prolonge l'effet de satiété du repas pour mieux contrôler nos pulsions alimentaires. Non, il n'y a vraiment aucune raison de se priver de l'avocat!

7. La marinade tue les bactéries.

Malheureusement pas. Elle ajoute de la saveur et attendrit la viande, mais ses ingrédients acides (jus de citron, vinaigre, vin ou autres) ne tuent pas les bactéries potentiellement présentes. D'où l'importance de faire mariner la viande au frigo, dans un contenant couvert, et non sur le comptoir de cuisine. On veut utiliser la marinade pour badigeonner la viande en cours de cuisson ou la servir comme sauce d'accompagnement? Mieux vaut prélever la quantité nécessaire avant de faire mariner la viande ou, à tout le moins, la faire bouillir au moins une minute avant de l'utiliser avec des aliments déjà cuits.

8. Un aliment non sucré ne contient pas de sucre.

Faux. La mention «non sucré», «non additionné de sucre» ou «sans sucre ajouté» signifie que l'aliment ne contient aucun sucre ajouté (sucrose, fructose, glucose ou autre mot en «ose») ni aucun ingrédient contenant des sucres comme le miel ou un sirop. Cela ne signifie pas pour autant que l'aliment est «sans sucre» ou même «faible en sucre» puisqu'il peut contenir des sucres à l'état naturel. Une tasse (250 ml) de jus d'orange «non sucré», par exemple, fournit 27 g de sucre (l'équivalent de 6 cuillerées à thé de sucre de table), et une tasse (250 ml) de lait nature en contient 12 g. Un détail important: la teneur en «sucres» inscrite dans le tableau de valeur nutritive comprend les sucres ajoutés par le fabricant et ceux présents naturellement dans l'aliment. Ainsi, un lait au chocolat qui affiche 25 g de sucres par tasse (250 ml), dont 12 g proviennent du lait lui-même, contient en réalité 13 g de sucres ajoutés, l'équivalent de seulement 3 cuillerées à thé (15 ml) de sucre.

9. Je n'aime pas les légumes, mais je mange des fruits.

Aussi bons soient-ils, les fruits ne remplacent pas les légumes. En fait, peu d'aliments apportent autant de nutriments pour si peu de calories. Les légumes regorgent de vitamines, de minéraux, de fibres et de phytonutriments aux propriétés antioxydantes. De plus, la plupart sont faibles en gras et en sodium, et comptent entre 10 et 50 calories par portion. Plusieurs nutriments des légumes, comme la vitamine K et la lutéine, sont difficiles à trouver ailleurs dans notre alimentation. D'autres, comme le folate, le fer, le calcium et le potassium, sont trop peu consommés par nombre d'entre nous. Selon plusieurs études, les personnes qui mangent plus de légumes (et non de fruits) souffrent moins de maladie cardiaque et d'accidents vasculaires cérébraux. Alors, un petit effort!

10. Le pain, les pâtes et les pommes de terre font engraisser.

Une tranche de pain compte seulement 70 calories, soit autant qu'un oeuf ou qu'une pomme, et une pomme de terre, 165 calories, l'équivalent d'un bol de riz nature, à condition bien sûr d'avoir la main légère sur l'huile, le beurre, la margarine, la crème sure, le fromage à la crème... qui doublent facilement le total calorique. Côté pâtes, une portion de 2 tasses (500 ml), cuites, avec environ 400 calories, suffit amplement pour un plat principal. Ici encore, on préférera les sauces à la tomate (de type marinara, pomodoro ou arrabbiata) ou aux légumes (primavera) aux sauces richissimes à base de crème, d'oeufs, de pancetta, de saucisses ou de fromage gras (de type Alfredo ou carbonara, par exemple), qui pourraient facilement nous faire une assiettée de plus de 800 calories...

11. Plus un pain est foncé, plus il est nutritif.

Pas forcément. Un pain peut être brun foncé tout en étant fait à 100 % de farine blanche. En effet, sa couleur peut provenir de la farine de blé entier, de la farine graham ou du son qu'on y a mis. Mais elle peut aussi être due à la mélasse, à la cassonade ou au caramel qu'on a simplement ajoutés à la farine blanche. La liste des ingrédients nous révélera ce qui se cache sous la couleur.

12. Manger végé, c'est santé!

Tout dépend de ce qui compose notre menu. En effet, si les régimes végétariens semblent nous protéger contre l'obésité, la maladie cardiaque et le cancer, c'est non seulement parce qu'ils excluent la viande mais aussi parce qu'ils comprennent plus de légumineuses, de produits céréaliers, de noix, de fruits, de légumes et d'autres végétaux. Ces aliments regorgent de protéines, de fibres, d'antioxydants et d'autres nutriments bienfaisants comme le folate et le magnésium, en plus d'apporter peu de gras, surtout de mauvais gras saturés. Évidemment, s'ils sont frits, dégoulinants d'huile ou de beurre ou encore bourrés de sucre ou de sodium, ils n'apporteront pas tous les bienfaits escomptés. Une pizza extra fromage, des frites et un cola, c'est végé... mais pas nécessairement très santé.

13. La margarine, c'est bien mieux que le beurre.

Tout dépend de la margarine. En règle générale, plus une margarine est dure, plus elle est riche en gras saturés et trans, qui élèvent le mauvais cholestérol sanguin. À l'inverse, plus elle est molle, moins elle en contient. Quant au cholestérol, aucune margarine n'en a puisque toutes sont faites d'huiles végétales. Les meilleures: les margarines dont l'étiquette indique qu'elles renferment 1 g de gras saturés et de gras trans (la somme des deux) ou moins par portion de 10 g (2 c. à thé). Il faut généralement se tourner du côté des margarines molles «non hydrogénées» pour les trouver. À noter, toutefois, que le beurre et la margarine renferment la même quantité de calories et de gras, d'où l'importance de ne pas tartiner trop épais.

14. La mayonnaise est un aliment à risque.

C'est tout le contraire. La fameuse mayo est un aliment acide (à cause du vinaigre qu'elle contient), et l'acidité fait horreur aux bactéries. Le problème, c'est davantage lorsqu'on combine la mayonnaise à du poulet, du thon, des oeufs ou du jambon, car ces aliments réduisent l'acidité du mélange et ajoutent des protéines au menu des bactéries, à leur plus grand plaisir! La solution? On réfrigère les mets contenant de la mayonnaise jusqu'à l'heure du repas ou encore, on ajoute celle-ci aux salades et aux sandwichs au moment de les consommer seulement.

15. Les noix font grossir.

Il est vrai que les noix contiennent du gras, mais il s'agit de bons gras insaturés, les mêmes que ceux de l'huile d'olive. Fait intéressant, les chercheurs ont observé que le seul fait d'inclure à son menu une once et demie d'amandes par jour, l'équivalent d'un tiers de tasse (80 ml), suffit à réduire de façon significative le cholestérol LDL (ou «mauvais cholestérol»), un effet principalement attribué aux gras insaturés. Et n'ayons crainte, la preuve est faite, ces calories supplémentaires ne nous feront pas engraisser et pourraient même nous faire perdre des kilos grâce à l'effet combiné du gras, des protéines et des fibres, qui contribuent à une sensation de satiété durable.

16. Un aliment «léger» est faible en gras et en calories.

Rarement. Selon la réglementation fédérale, un aliment «léger» doit contenir au moins 25 % moins de calories ou de gras que l'aliment de référence auquel il est comparé, habituellement un produit semblable du même fabricant. Toutefois, si l'aliment de comparaison est truffé de gras et de calories, il y a de bonnes chances que la version allégée en contienne encore beaucoup. Elle pourrait même en contenir plus que le produit comparable d'une autre marque qui n'affiche pas «léger»! C'est le cas de la crème glacée au dulce de leche Häagen-Dazs qui, même avec la moitié du gras, apporte plus de 500 calories par portion d'une tasse (250 ml). La même quantité de crème glacée ordinaire (non allégée) apporte «seulement» 300 calories...

17. Du vin rouge et du chocolat noir, on peut en prendre à volonté!

Il est vrai que la consommation quotidienne de 1 ou 2 verres d'alcool (vin rouge ou blanc, bière, spiritueux ou autre) aide à protéger contre la maladie cardiaque, le diabète et les calculs biliaires. Malheureusement, un seul verre par jour augmente aussi le risque de cancer du sein de 8 à 10 % et deux verres, de 25 %, selon le Dr Walter Willett, chef du département de nutrition de la célèbre université Harvard. Quant au chocolat noir à 70 % ou plus de cacao, un carré de 50 g contient autant de polyphénols aux propriétés antioxydantes que deux verres de vin rouge. Mais ces polyphénols viennent aussi avec 250 calories (soit à peu près autant que le chocolat au lait ou le chocolat blanc). Bref, un ou deux petits carrés d'environ 60 calories chacun par jour, ça suffit amplement...