Le kale: le roi des super-légumes

Peu coûteux et disponible pratiquement toute l’année au Québec, le kale ou chou frisé possède des propriétés nutritionnelles exceptionnelles. On vous dit pourquoi l’ajouter à votre menu et comment le déguster.

Le kale fait partie de la famille des crucifères, tout comme le chou de Bruxelles, le brocoli ou le rutabaga. Extrêmement nutritif, il a aussi l'avantage d'être peu calorique (30 calories pour une tasse de kale cru). Ce n'est pas étonnant qu'il soit devenu si populaire, autant auprès des stars hollywoodiennes que des nutritionnistes.

Au Québec, nous avons la chance de trouver du kale toute l'année. L'hiver, il est le plus souvent importé de Californie, en version frisée et lacinato. En été, plusieurs fermiers locaux le cultivent et nous offrent un choix de variétés encore plus vaste (vertes ou mauves.)

Les vertus du kale

En termes de vitamines et de minéraux, le kale est l'un des végétaux les plus riches que l'on puisse trouver. Pour une tasse de chou cru, il contient:

Calcium: 9 % de l'apport quotidien recommandé
Vitamine A et K: 206 % (vitamine A) et 684 %(vitamine K) de l'apport quotidien recommandé. Ces deux vitamines ont des propriétés antioxydantes, ce qui les rend intéressantes pour le maintien de la bonne santé des os, la prévention des maladies cardiovasculaires et du cancer.
Protéines: 2,2 grammes par portion. C'est élevé pour un légume, mais peu significatif en comparaison avec une protéine animale.
Vitamine C: 134 % de l'apport quotidien recommandé.
Indole-3-carbinol: une molécule qui aide à combattre les cellules cancéreuses et à mieux métaboliser les œstrogènes.
Minéraux: soufre, fer, manganèse, phosphore, cuivre et potassium

Comment apprêter le kale?

À la vapeur: le kale bénéficiera d'une cuisson légère qui conservera ses nutriments. On gagnera à bien le mastiquer pour libérer au maximum ses propriétés nutritives. Enfin, en ajoutant un corps gras (huile d'olive, huile de coco fondue), on absorbera mieux ses vitamines.

En smoothie: une manière plutôt facile d'ajouter le kale à son alimentation est de le passer au mélangeur à haute vitesse avec des fruits (banane, mangue, poire, etc.) et de l'eau ou du lait végétal. À noter qu'il est préférable de prendre son temps pour déguster son smoothie (une quinzaine de minutes) pour bien absorber les nutriments.

Recette de smoothie vert (en remplaçant les épinards par du kale)

Chips de kale : Passé au four une quinzaine de minute à 250°F, avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement de son choix (sel, herbes, épices), le kale fait une délicieuse collation, appréciée aussi des enfants.

En salade : Le kale peut se déguster cru, en salade. On enlève la tige et on le coupe en morceaux. Pour l'attendrir, il est conseillé de le masser avec un peu de sel avant de l'apprêter.

Découvrez ma recette de kale crémeux

Peut-on manger trop de kale ?
Trop de kale peut-il nuire à la santé ? Un article d'opinion paru dans le New York Times a semé le doute en avançant qu'il pourrait provoquer de l'hypothyroïdie, consommé à fortes doses. En effet, tous les crucifères ralentissent la fonction de la glande tyroïde. Mais il faudrait vraiment en consommer beaucoup pour que cela pose problème.

« Il y a tellement de bénéfices à manger du kale que je ne conseille pas à mes clients qui ont des problèmes de thyroïde de l'éliminer complétement. Par contre, je leur suggère d'en consommer moins et de le cuire de préférence », rapporte Dominique Abran, naturopathe.

Enfin, comme le kale aurait tendance à contenir beaucoup de pesticides, il est préférable de le choisir biologique.