Programme sportif: on améliore sa posture

Dans le cadre de la chronique Un coach pour moi, Coup de pouce propose un plan de mise en forme adapté aux besoins d'une lectrice qui veut corriger sa posture.

Nancy Houle, 39 ans, technicienne en bureautique, mère d'un fils de 19 ans.

Nancy passe beaucoup de temps à l'ordinateur. Elle marche occasionnellement et fait de l'aérobie chez elle au moins une fois par semaine. «À la fin du DVD, il y a une petite période d'étirements, mais j'aimerais aller plus loin. Je suis raide comme une barre! Quand je m'assois par terre, les jambes allongées, je n'arrive pas à toucher le bout de mes orteils.» Comme elle ne mesure que 5 pi, elle doit souvent s'étirer pour aller chercher des objets: plus de souplesse lui donnerait de l'aisance dans ses mouvements. Elle aimerait également améliorer sa posture, car elle a tendance à laisser tomber ses épaules.

Ses objectifs

• Améliorer sa flexibilité, surtout au niveau des jambes et du dos.
• Avoir une meilleure posture.
• Faire une partie des exercices au travail.

L'avis de notre experte

Sophie Dupontgand est gestionnaire des programmes santé, sports et loisirs chez YMCA du Québec. Elle y enseigne notamment le yoga, le renforcement musculaire et la danse. Elle confirme qu'en développant sa flexibilité, Nancy aura plus de mobilité, de force et de rapidité dans ses mouvements. «Et en améliorant sa posture, simplement en tenant ses épaules droites, elle grandira d'un demi-pouce.»  

Le programme suggéré

Au bureau

Une série d'exercices d'une durée de 4 minutes, de 2 à 4 fois par jour.

1. On penche la tête sur le côté, l'oreille vers l'épaule. On répète de l'autre côté. Ensuite, la tête droite, on la tourne à droite, puis à gauche. On tient chaque position 10 secondes et on répète la séquence deux fois.

2. On allonge le bras droit vers le haut, comme si on voulait toucher le plafond, tout en gardant les fesses sur la chaise. On tient la position 20 secondes et on change de bras. On répète deux fois.

3. On ouvre les bras en croix à la hauteur des épaules pour étirer les muscles de la poitrine. On tient la position 10 secondes. On répète trois fois.

4. Assise au bout de la chaise, on allonge la jambe droite, talon au sol, orteils vers le plafond. Les bras allongés devant, on descend le corps vers l'avant, le plus loin possible, en gardant le dos droit. On tient la position 20 secondes, puis on change de jambe.

À la maison

Trois exercices à faire 2 ou 3 fois par semaine.

1. Couchée sur le dos, les bras allongés au-dessus de la tête, on s'étire le plus possible pendant 10 secondes. On se repose 10 secondes et on répète deux fois.

2. Couchée sur le dos, les bras en croix. on ramène les genoux sur la poitrine. On tourne les genoux vers la droite et on regarde à gauche. On maintient la position 30 secondes. On répète de l'autre côté.

3. Couchée sur le dos, le pied droit au sol (jambe fléchie), la jambe gauche allongée, on lève la jambe gauche vers soi. Avec nos mains, on la tient à la cuisse, au genou ou au mollet, selon notre flexibilité. On tient la position 30 secondes et on change de jambe. On répète deux fois.

Enfin, voici un exercice de renforcement musculaire qui est excellent pour améliorer la posture.

• À quatre pattes, on allonge le bras et la jambe opposés. On tient 20 secondes, puis on change de jambe. On répète une autre fois.