Forme: 8 questions pour maximiser nos entraînements

En matière d’entraînement, les fausses croyances abondent. Voici 8 points à considérer pour s’entraîner plus efficacement et maximiser les bienfaits de l’activité physique.

1. Faire une longue marche tous les soirs est idéal pour perdre du poids

Pas nécessairement: cela dépend de l'intensité de notre marche. Pour brûler un maximum de calories et améliorer notre condition physique, il est préférable de faire de l'exercice physique à intensité modérément élevée (qui provoque un léger essoufflement). «Pour une heure de marche à faible intensité, vous allez brûler 300 calories», explique Martine Vézina, entraîneuse en chef chez Énergie Cardio pour elle, à Repentigny. En effectuant le même exercice avec des intervalles, c'est-à-dire en alternant la marche et le jogging, par exemple, vous allez brûler le même nombre de calories en 15 minutes.»

L'entraînement à faible intensité en continu n'est pas déconseillé, mais la perte de poids visible se fera attendre et l'amélioration générale du métabolisme sera plus lente. Thierry Gagnon, kinésiologue, précise que ce type d'entraînement peut rapidement devenir routinier, ce qui peut mener au découragement et à l'abandon de l'activité physique. Par contre, «c'est bien d'avoir une alternance entre les types d'activités, ajoute-t-il. Le corps doit récupérer entre chaque entraînement. Ainsi, il est important d'avoir des intervalles dans notre programme, mais il n'est pas mauvais non plus de faire du continu occasionnellement.»

2. Il faut s'étirer avant de s'entraîner pour éviter les blessures

Au contraire! Selon Thierry Gagnon, certaines recherches démontrent qu'une séance prolongée d'étirements (20 à 30 minutes) pourrait augmenter de 2 à 3 % les risques de blessures musculaires. Le muscle n'étant pas réchauffé, on aura des microdéchirures et la sensation d'avoir mal partout, prévient Martine Vézina. Le muscle sera également affaibli avant même d'entreprendre le véritable effort de notre entraînement. La période d'étirements devrait plutôt être placée à la fin, une fois que le corps est bien échauffé.

Martine Vézina recommande par contre de placer une période d'échauffement au début du programme d'entraînement. «Il faut bouger un peu les bras et les jambes, faire un exercice à faible impact sur les articulations, comme le vélo stationnaire», explique-t-elle. Cela permettra d'augmenter la fréquence cardiaque et de préparer le corps à l'activité qui suivra.  

3. La musculation ruinerait mes efforts pour perdre du poids parce que les muscles pèsent lourd

Faux. Il est vrai que la masse musculaire augmente légèrement le poids sur la balance. «Si une personne a perdu 20 lb de gras et gagné 5 lb de muscle, elle a une perte de poids de 15 lb. Si elle n'avait rien gagné en muscle, elle serait plus légère de 5 lb, mais son pourcentage de gras serait plus grand», explique Thierry Gagnon.

Il existe une différence considérable entre le gras et le muscle sur le plan du volume et de la forme. En effet, la livre de gras se compare, selon Martine Vézina, à une livre de beurre déformée dans laquelle on aurait piqué un couteau à plusieurs endroits. La livre de muscle se compare quant à elle à un filet mignon. Comme le muscle occupe moins d'espace, on paraîtra beaucoup plus mince en gagnant 1 lb de muscle qu'en gagnant le même poids en gras. Il n'est pas recommandé d'éliminer les exercices de musculation de notre programme d'entraînement, car les muscles apportent de nombreux bénéfices. «Plus on est musclée et ferme, plus on va perdre de poids: on sera plus en forme et, donc, capable de maintenir nos activités physiques au quotidien», explique Martine Vézina. La pratique de la musculation permet également de stabiliser ou d'augmenter le métabolisme de base, selon Thierry Gagnon. Des avantages qui valent nettement le poids des muscles.

4. Si je fais de la musculation, je vais ressembler aux culturistes

Faux! Les femmes culturistes suivent pendant des années un programme d'entraînement intensif combiné à une alimentation très riche en protéines favorisant l'augmentation de la masse musculaire. Dans certains cas, la prise de stéroïdes complète la préparation des culturistes aux compétitions. On risque peu de ressembler aux culturistes en effectuant quelques exercices de musculation. D'autant plus que, ayant très peu de testostérone (une hormone grandement impliquée dans la prise de masse musculaire), il est difficile pour les femmes de gagner beaucoup de masse musculaire.

On peut donc intégrer sans crainte un programme de musculation avec des poids légers à notre entraînement quotidien. C'est même recommandé: «Quand on réduit les calories, on perd de la masse musculaire et le métabolisme baisse, explique Martine Vézina. Le corps brûle donc beaucoup moins rapidement les calories et, quand l'alimentation redevient normale, on reprend le poids perdu.»

5. Si j'arrête l'entraînement, mes muscles redeviendront de la graisse

Faux. Les muscles et la graisse n'ont aucun lien: les muscles ne se transforment jamais en graisse et le contraire est tout aussi vrai. «Quand on arrête de s'entraîner, à moins d'avoir un travail particulièrement physique, la masse musculaire diminue et, comme la dépense énergétique diminue également, il y a une augmentation de la masse de graisse», explique Thierry Gagnon. Afin d'éviter de perdre trop de masse musculaire et de reprendre le poids perdu, il est recommandé de faire des activités physiques simples, comme le vélo, le patin à roues alignées et la marche.

6. Le jogging est mauvais pour les chevilles et les genoux

Pas toujours. Si on n'a pas de problème physique ou musculaire et si les conditions environnementales sont adéquates, il n'y a aucun problème. Toutefois, Marie-Sylvie Leblanc, chiropraticienne, explique que le jogging crée un transfert de poids au niveau du pied qui affecte les articulations du bas du corps. «Si la personne n'a jamais fait de jogging, n'a pas la bonne méthode, court avec des souliers plus ou moins bons pour elle ou n'a pas vérifié si le transfert de poids se fait correctement au niveau des pieds et des genoux, il peut y avoir des problèmes», explique-t-elle.

Thierry Gagnon recommande de s'acheter de bonnes chaussures, adaptés pour la course et pour notre pied, et de les changer régulièrement, soit après environ 80 heures d'utilisation ou 800 km parcourus. Il est aussi préférable de jogger sur des surfaces plutôt molles. «C'est embêtant pour les conducteurs, mais vous devriez choisir l'asphalte plutôt que le ciment du trottoir. Il serait même préférable de courir dans le gazon ou sur la terre puisque l'impact est beaucoup moins important», explique Marie-Sylvie Leblanc. Normalement, faire du jogging ne devrait pas occasionner de douleur. Si cela nous arrive, il est primordial d'arrêter et de consulter un spécialiste.

Malgré les blessures que peut causer le jogging, Thierry Gagnon suggère de ne pas éliminer cette activité, qui devrait être pratiquée par tous. «Je pense que c'est bien pour les femmes de courir s'il n'y a aucune contre-indication médicale, car le jogging maintient la masse osseuse et aide à prévenir l'ostéoporose», explique-t-il.

7. Suer abondamment est un signe de mauvaise forme physique

Faux. La sudation est un mécanisme naturel pour évacuer l'excédent de chaleur du corps. «Si l'excédent ne sort pas de notre corps, on peut souffrir d'hyperthermie, ce qui peut mener à la mort dans les cas extrêmes», explique le Dr Jean Gilbert, spécialiste de l'hyperhidrose. La transpiration indique en général une certaine intensité de notre activité physique. Il est normal que la quantité de sueur augmente.

Toutefois, certaines personnes suent moins que d'autres, et ce n'est pas nécessairement parce que leur programme d'entraînement n'est pas bon ou qu'elles sont en très grande forme physique: c'est tout simplement une question de mécanisme interne. À l'inverse, une personne très en forme peut suer, constate le Dr Gilbert. Par contre, si on on sue beaucoup en effectuant des activités douces ou même au repos, il s'agit peut-être d'hyperhidrose. Ce problème touche particulièrement les aisselles, les mains et les pieds. «Il existe des traitements médicaux et chirurgicaux afin de remédier à cette situation», explique le Dr Gilbert.

8. Pour avoir un ventre plat, rien de mieux que de faire des abdos

Faux. Perdre du poids est une question de dépenser plus de calories que ce que l'on consomme. «On ne peut pas perdre à une seule place, explique Martine Vézina. On perd partout à la fois. Le corps va chercher là où il a besoin. On peut donc continuer de perdre des seins ou des fesses avant d'éliminer notre petit ventre.» Il n'existe pas d'échanges directs entre la graisse sous-cutanée et les muscles voisins: des exercices localisés pour les abdominaux, les cuisses ou les fesses ne nous feront pas perdre nos bourrelets. Au contraire, ils créeront un déséquilibre postural. On sera plus musclée et résistante à un endroit et les autres muscles seront plus faibles. Que ce soit pour perdre un petit ventre ou des poignées d'amour, il n'y a pas de solution miracle: il faut maigrir de partout en augmentant le niveau et la fréquence des activités physiques et en ayant une alimentation saine.

Un entraînement en 4 étapes

Selon Martine Vézina, un programme d'entraînement complet et sécuritaire devrait comporter quatre étapes.

1. Période d'échauffement: marche, vélo stationnaire, etc.

2. Période de musculation: circuit d'exercices pour les grosses masses musculaires (cuisses, fesses, dos, biceps, triceps, abdominaux).

3. Période de cardio, idéalement par intervalles.

4. Période d'étirements incluant un retour au calme.

Pour se motiver

• Bouger santé, par Guy Thibault et André Roy, Rudel Médias, 2007, 176 p., 17,95$.

• Kino-Québec

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