Exercices pour entraîner ses os

En règle générale, entre 35 et 50 ans, on perd entre 7 et 12 % de notre masse osseuse, et faire de l'exercice nous permettrait de nous protéger contre cette perte. Le hic: quel type d'exercice nous convient?

Pendant des décennies, les scientifiques n'ont cessé de s'interroger sur la valeur des exercices avec impact pour former et consolider les os. Aujourd'hui, le work-out avec impact d'intensité modérée semble faire l'unanimité. 

Avant de commencer

Sauter et sautiller, par exemple, fait travailler deux fois plus nos os que la marche et, par conséquent, procure deux fois plus de bienfaits. Chaque fois qu'on s'entraîne un peu plus qu'à l'habitude, l'effort supplémentaire bénéficie à nos os. Seule mise en garde: si on a des problèmes avec nos articulations, on doit éviter les exercices avec impact; dans ce cas, on peut quand même obtenir de bons résultats en pratiquant des activités sans impact, comme le vélo et la natation.

Les exercices
Combiner et répéter les mouvements dans une séquence de 30 minutes. Prendre le temps de se réchauffer avant l'exercice et de revenir au calme après. Pour ne pas s'infliger de blessures aux genoux et aux chevilles, toujours faire les mouvements du bas vers le haut et non du haut vers le bas. L'idéal: faire un work-out de 30 minutes au moins 1 fois par semaine.

Les fentes de combat

Un exercice qui non seulement augmente la capacité cardiovasculaire mais fortifie aussi les os des jambes et des bras.

Position de départ: debout au centre du step, tournée vers la droite en diagonale, les genoux légèrement fléchis et les mains sur les hanches.

* Faire un grand pas vers l'arrière, la jambe droite tendue, le talon levé, le genou gauche formant un angle de 90°. Garder le dos droit et les poings fermés à la hauteur de la poitrine. Frapper vers l'avant avec les deux bras en même temps. 

* Sauter les pieds joints sur le step. Se tourner vers la gauche en diagonale. Faire un grand pas vers l'arrière, la jambe gauche tendue, le talon levé, le genou droit formant un angle de 90°. Répéter l'exercice pendant 1 minute. Faire trois séries avec un temps de repos de 15 secondes entre chacune.

Jeux de pieds
Cet exercice avec impact d'intensité faible permet de renforcer les os et d'améliorer l'équilibre. Il s'agit de le faire le plus rapidement possible sans perdre pied et en déposant chaque fois la plante des pieds sur le step.

* Sauter sur le step en inversant la position des pieds. Répéter 10 fois.

 

 

 

Coups de poing
L'exercice antistress par excellence! En prime: il tonifie les bras et renforce les os fragiles.

Position de départ: debout, les genoux légèrement fléchis, un pied devant l'autre.

- Frapper le punching-ball ou un gros coussin avec ou sans gants de boxe. Répéter 10 fois. Attention: garder les poings fermés et pointer les doigts vers le bas et non vers les côtés.

 

Source

Coup de pouce, février 1999
Modèle: Sandra Vallée
Photos: Jean-Claude Behar
Lieu: Centre sportif Sport Plus