La motivation, ça s'apprend!

Ce n'est pas un secret: certaines personnes ont la motivation plus facile que d'autres. Prenons Catherine, par exemple. L'hiver dernier, cette jeune femme de 26 ans cessait de fumer du jour au lendemain. Pourtant, elle fumait beaucoup. «Je me levais avec une cigarette et je me couchais avec une cigarette», résume-t-elle. Alors, comment a-t-elle réussi? «Je me suis mis dans la tête qu'en plus d'être mauvais pour la santé fumer était laid et ne m'allait pas du tout.»

Pour Catherine, renoncer au tabac a été un jeu d'enfant. Sûre d'elle, cette conseillère en communications se dit très orgueilleuse. «À partir du moment où j'avais dit à tout le monde que j'écrasais pour de bon, je ne pouvais pas recommencer à fumer. Ma fierté est plus forte que l'envie d'une cigarette», explique-t-elle. Quelque temps après, tout aussi facilement, elle a intégré l'activité physique à son mode de vie en se mettant au jogging. De quoi faire des jalouses!

Qu'est-ce qui me motive?

Il existe deux types de motivation:

• La motivation extrinsèque

Lorsque le bénéfice visé se trouve en dehors de l'activité même. Par exemple, quand on décide de se mettre en forme, de maigrir ou d'arrêter de fumer, la plupart du temps, c'est pour être en meilleure santé, avoir une plus belle apparence, se sentir moins coupable, plaire davantage à notre conjoint, entrer de nouveau dans notre jolie robe noire, etc.

Martine, une secrétaire de 46 ans, a quelques kilos en trop, en plus de faire un début de diabète. Elle vient d'amorcer une démarche santé. «En mangeant mieux et en bougeant davantage, je crois être en mesure de contrôler mon diabète et d'éviter les médicaments. Je souhaite aussi maigrir un peu.» Martine est donc motivée par les conséquences positives (meilleure santé et perte de poids) reliées aux actions qu'elle entreprend (manger mieux, bouger). Au travail, donner son maximum pour décrocher une promotion, pour obtenir un boni ou pour s'assurer une bonne évaluation sont d'autres exemples de motivation extrinsèque.

• La motivation intrinsèque

 

Lorsqu'on pratique une activité pour le plaisir et la satisfaction qu'on en retire. Ce type de motivation est à la source des changements les plus durables. Suzanne, 57 ans, superviseure dans un organisme gouvernemental, fait du sport depuis qu'elle a 30 ans. À l'époque, jeune mère de famille, cherchant un moyen de sortir de la maison afin d'avoir un peu de temps pour elle (motivation extrinsèque), elle s'est inscrite à un cours de conditionnement physique. Rapidement, elle a eu la piqûre et s'est mise à faire de l'exercice pour le plaisir (sa motivation est alors devenue intrinsèque). «Le sport est une habitude de vie, dit-elle. J'adore ça et je ne peux pas m'en passer.» Aujourd'hui, elle s'entraîne quatre ou cinq fois par semaine dans un centre sportif en plus de faire du vélo, du ski de fond et du patin à roulettes.

Rechercher ce qui nous plaît

Titulaire du Laboratoire de recherche sur le comportement social de l'Université du Québec à Montréal et professeur au département de psychologie, Robert J. Vallerand a mené plusieurs études sur le sujet. Selon lui, la motivation intrinsèque est un des meilleurs indicateurs du succès d'un programme de remise en forme. «On peut s'y mettre pour maigrir, mais, pour persévérer, il faut aimer cela.» La médaillée olympique en patinage de vitesse Nathalie Lambert est du même avis, elle qui vient d'écrire Le Plaisir de bouger (Les Éditions de l'Homme, 2006, 280 p.): «Les activités qu'on aime vraiment deviennent une priorité. On n'a pas envie de les manquer», dit-elle.

Dans son livre, elle suggère des pistes pour trouver l'activité qui nous convient. «Il existe un forfait sur mesure pour chacun d'entre nous, et, pour le trouver, il faut chercher à combler d'autres besoins que la simple mise en forme ou la perte de poids», écrit-elle. Quels sports aimait-on dans notre enfance? Est-on de nature compétitive? Solitaire? Veut-on relaxer, socialiser, être dehors, être seule?

Pour socialiser, on pourrait s'inscrire à un club de marche ou à un cours en groupe. Pour s'évader ou s'oxygéner, essayer la randonnée pédestre en montagne ou dans des sentiers, le ski de fond ou la raquette. Pour se laisser bercer par les rythmes de la musique, suivre un cours de danse ou simplement marcher au son de nos propres compilations musicales. On carbure à la compétition et aux défis? Les sports de raquette (tennis, squash, badminton, etc.), les arts martiaux, l'escrime et le marathon de course à pied pourraient nous plaire.

«Si on n'a toujours pas la piqûre au bout de deux mois, on essaie autre chose», conseille Nathalie Lambert. Et lorsqu'on a trouvé, cela ne signifie pas que c'est pour la vie. On peut beaucoup s'amuser à pratiquer un sport quelconque, et puis s'en lasser. On cherche alors à nouveau jusqu'à ce que quelque chose d'autre nous passionne. Ainsi, au cours des 25 dernières années, Suzanne, qui préfère les activités individuelles aux sports d'équipe, a pratiqué le ballet jazz, le baladi, le step, la natation, la gymnastique sur table, l'aquaforme, etc.

Se sentir en contrôle et compétente

Deux éléments sont importants pour augmenter notre motivation. Dans le jargon scientifique, on les appelle l'autodétermination et le sentiment de compétence.

Mais encore? «Notre besoin d'autodétermination est comblé quand on a l'impression de ne pas être contrôlée et de décider de notre propre comportement, explique Robert J. Vallerand. Par exemple, si on choisit nous-même d'être active, et qu'on décide du quoi, du quand et du où, on se sentira autonome et notre motivation intrinsèque s'accentuera. De la même façon, on est souvent prête à travailler plus fort pour atteindre les objectifs qu'on s'est soi-même fixés.»

Ainsi, Julie Deblois, l'une des participantes du Défi Santé, chérit le projet de faire une expédition au Machu Picchu, un site archéologique inca situé au Pérou. En attendant, elle fait des randonnées pédestres en montagne ici au Québec, autant de petits succès pour elle qui n'était pas très en forme au moment d'entreprendre sa démarche. «Mon livre de chevet est le Répertoire des lieux de marche au Québec, confie-t-elle. Le soir, je le feuillette et je planifie mes prochaines excursions. Ça me motive.» À l'inverse, tout ce qui est ressenti comme pression, contrainte ou contrôle diminue l'autodétermination et fait baisser la motivation intrinsèque. Ainsi, si on se met au régime ou si on cesse de fumer devant l'insistance de notre conjoint ou de notre médecin, on risque davantage d'abandonner au premier obstacle que si on a mûri la décision nous-même.

Quant au sentiment de compétence, on le ressent lorsqu'on est habile et à l'aise dans la pratique d'une activité. Si on s'inscrit à un cours de Pilates et qu'on s'améliore d'une fois à l'autre, on se sentira compétente et notre motivation augmentera. En revanche, si on se met au tai chi et qu'on n'arrive pas à se rappeler la séquence des mouvements, on se sentira moins compétente et notre motivation diminuera. Bref, la motivation est directement proportionnelle aux succès qu'on obtient. D'où l'importance, dans le cas d'une mise en forme, de choisir une activité qui nous plaît.

Des échecs formateurs

Il survient des moments où, pour toutes sortes de raisons, la motivation s'enfuit. Caroline, 31 ans, était fière de s'être inscrite au gym et d'y aller régulièrement depuis deux ans, elle qui était si sédentaire auparavant. «J'avais trouvé un endroit près de la maison, où il y avait des cours intéressants, et j'y allais souvent avec ma meilleure amie.» La troisième année, son enthousiasme a baissé: «Mon amie a changé ses horaires et ne pouvait plus venir avec moi. Et moins j'y allais, plus c'était difficile de suivre le rythme. Finalement, j'ai payé une bonne part de l'abonnement pour rien.» Elle a donc choisi de prendre une pause, mais compte bien essayer de trouver bientôt une façon de s'entraîner qui répondra à ses nouveaux besoins.

Elle a tout à fait raison, affirme la psychologue Francesca Sicuro. «Même s'il est plus difficile de réussir après des échecs à cause de la lourdeur du négatif qu'on porte, c'est possible. Toutefois, avant d'entreprendre une autre tentative, on se demande si on trouve des avantages à maintenir cette habitude. Il est possible qu'on éprouve un certain confort en terrain connu. Le fait d'en prendre conscience nous aidera à aller plus loin.» Robert J. Vallerand propose, quant à lui, de considérer chaque essai comme un mini-succès sur lequel on peut construire. «Si on a arrêté de fumer deux semaines, on tente de faire mieux la prochaine fois.»

Une autre stratégie: essayer différemment. «La clé, c'est de ne pas recréer le même pattern que la fois précédente, insiste Nathalie Lambert. Si on s'est abonnée à un centre de conditionnement physique et qu'on a abandonné, on choisit autre chose: le yoga ou le tennis, par exemple.» C'est la voie choisie par Martine. Après plusieurs tentatives d'adopter un mode de vie plus sain, elle croit que cette fois sera la bonne: «Mon conjoint a pris le même engagement. Il veut lui aussi abandonner le grignotage en soirée et mieux s'alimenter. De plus, nous nous sommes inscrits à un cours d'aquaforme. Cette fois-ci, ce sera un travail d'équipe!»

Changement durable en 4 étapes

1. Percevoir le problème.
On songe à modifier une habitude, mais on n'est pas encore décidée à passer à l'action. On jongle avec les avantages et les inconvénients. Pour Guillemette, superviseure technique dans le domaine de la mode, le fait d'avoir 40 ans a été l'élément déclencheur. «J'avais beaucoup de kilos en trop. Je ne me sentais pas belle. Je me suis dit que, si je ne faisais rien, ça irait en empirant.»

2. Vouloir le changement et s'y préparer.
Convaincue de la nécessité du changement, on planifie des mesures concrètes et on commence à modifier peu à peu notre comportement. Avant de s'attaquer à son alimentation, Guillemette a réappris à prendre soin d'elle. Elle a changé sa coupe de cheveux, s'est offert des séances chez l'esthéticienne, etc.

3. Passer à l'action.
On instaure notre nouveau mode de vie. Guillemette a joint un groupe Weight Watchers. Quelques mois après, elle s'est inscrite à un cours de kickboxing. Cette étape exige un effort considérable, et les rechutes sont fréquentes. «Sauf pour la cessation du tabagisme, les deux premières semaines sont généralement les plus faciles, car on est pleine d'enthousiasme et d'espoir, indique Francesca Sicuro. Après, on vit souvent un creux dans la motivation et c'est alors qu'on risque d'abandonner.»

4. Maintenir le cap.
À ce stade, on a conservé nos nouvelles habitudes depuis au moins six mois. Le plus difficile est derrière, mais les rechutes sont toujours possibles. Celle de Guillemette est survenue près d'un an après le début de sa démarche. «Lors d'un voyage, j'ai complètement cessé de surveiller mon alimentation et j'ai repris 3,5 kg, moi qui en avais perdu 17. Depuis, j'ai plus de difficulté à perdre du poids et ma motivation diminue. Il devient urgent pour moi de recommencer à fréquenter un groupe de soutien.»

Comme l'illustre l'histoire de Guillemette, les étapes du changement sont en spirale, c'est-à-dire qu'on peut à tout moment revenir à l'étape précédente.5 trucs pour rester motivée

Noter nos objectifs
«On consigne par écrit nos raisons pour entreprendre ce changement et nos objectifs, suggère Francesca Sicuro. Dans les moments de découragement, on relit nos notes pour nous rappeler le sens de notre démarche.»

Y aller à petits pas
Au lieu d'un seul grand objectif (ex.: perdre 40 kg), on se fixe aussi des petits buts: perdre 4 kg d'ici un mois, ne plus manger de dessert le midi, aller jouer dehors avec les enfants au moins 10 minutes par jour, etc. «Les petits succès sont très motivants», explique Francesca Sicuro. Pour la même raison, on évite les changements draconiens, comme faire quatre séances d'entraînement par semaine après avoir été inactive. «Si on part en lion, les efforts et les privations sont tellement grands qu'on risque de se décourager», met en garde la médaillée olympique Nathalie Lambert.

Faire l'activité à deux
Si on s'entraîne avec une amie, on sera probablement plus assidue.

Ajouter de la variété
La monotonie est un ennemi de la motivation. Alors, on varie nos efforts. On veut marcher? On peut s'inscrire dans un club de marche, marcher en montagne ou sur un tapis roulant, varier les parcours, se lancer des défis: telle distance en tant de minutes, etc.

Demander le soutien de notre entourage
Préciser à nos proches ce qu'on attend d'eux. Par exemple, à notre conjoint: «Je ne veux pas que tu manges des croustilles devant moi.» ou: «Quand je vais à mon cours de danse, j'aimerais que tu prépares le souper», etc. À nos amies: «Aucune question sur ma perte de poids, sauf si j'en parle», ou: «Aidez-moi à éviter les tentations en m'invitant au cinéma plutôt qu'au resto», etc.